«Подумайте о коллегах с интересом, а не с раздражением». Как подготовиться к выходу на работу после каникул?

Новогодние каникулы длились почти две недели. После такого отдыха тяжело вернуться в рабочую рутину, а уж тем более сложно исполнить обещание «начать жизнь с чистого листа». Как подготовиться к выходу из праздничной суеты, 161.RU спросил у экспертов.

Психолог Ирина Меркулова отмечает, что после праздников человек часто чувствует себя выбитым из колеи. Всё дело в смене режима.

— Много еды, мало сна, минимальная нагрузка и максимум дофамина. Мозг не хочет возвращаться к обычной жизни и сопротивляется даже минимальным усилиям, например ранним подъемам. Появляется желание еще полежать, еще ничего не делать. Это не лень, а, скорее, естественная реакция, — говорит Меркулова.

Клинический психолог Лариса Верчинова отмечает, что резкий переход от праздников в рабочий ритм — стресс для психики. Она советует готовиться к будничному режиму плавно.

— Не пытайтесь лечь спать в 22:00 часов 7 января, если всю неделю ложились в три часа ночи. Это обречено на провал. Начните за два-три дня. Сдвигайте время отхода ко сну на 30-60 минут раньше каждый вечер. Вставайте тоже чуть раньше, даже если некуда идти. Это ключевой момент для настройки биологических часов, — объясняет Верчинова.

Она не рекомендует садиться на жесткую диету после праздников. Это вызовет срыв. Сначала нужно восстановить водный баланс. Затем вернуть привычный ритм питания.

— Постарайтесь есть в те часы, когда вы обычно обедаете на работе. Порции можно сделать немного меньше, но не голодайте. Добавьте клетчатки (овощи, зелень) и белка (курица, рыба, творог). Они дают долгое чувство сытости и помогают стабилизировать уровень сахара, отчего зависит наше настроение и энергия, — советует клинический психолог Верчинова.

То же касается и физической активности. Ставить рекорды не нужно, но 30-40 минут спокойной прогулки точно будут полезными.

— Задача — улучшить кровообращение, снять напряжение и снова «познакомиться» со своим телом, — поясняет эксперт.

Клинический психолог Лариса Верчинова рекомендует постепенно увеличивать интеллектуальную нагрузку. Например, почитать профессиональный блог, посмотреть вебинар, полистать рабочие планы, изучить рабочую почту и календарь встреч.

— Цель — не решать проблемы, а составить общую картину, снять неопределенность. Страх перед «горой дел» часто больше, чем реальный объем. Составьте приоритетный список на первый день. Выпишите три-пять ключевых, несложных задач, с которых начнете. Первый день — для входа в ритм, а не для подвигов, — говорит эксперт Верчинова.

В первый рабочий день после праздников можно прийти чуть пораньше, чтобы освоиться в пустом офисе, приготовить чай или убрать на столе. Настроиться нужно и на социальные взаимодействия.

— Подумайте о коллегах с интересом, а не с раздражением. Приготовьтесь к небольшим разговорам о праздниках — имейте в запасе пару нейтральных историй. Не пытайтесь в первый день решать все конфликтные вопросы, если они есть. Дайте себе и другим время на адаптацию, — говорит психолог Лариса Верчинова.

Психолог Ирина Меркулова не советует в первый рабочий день нагружать себя делами.

— Дробите задачи, чередуйте периоды работы с короткими паузами. На то, что накопилось за каникулы, лучше выделить больше времени, чем обычно, не забывая об отдыхе, — советует эксперт.

Психологи отмечают, что психика не работает по принципу «чистого листа». Мы не можем стереть свой прошлый опыт и привычки.

— У многих есть ожидание, что с 1 января они станут новым человеком, но эта установка редко работает. Без ежедневных волевых усилий и четкого плана мозг быстро вернется к привычным схемам, — говорит психолог Ирина Меркулова.

Психолог «ПРАВОКАРД» Марина Браташ рекомендует не начинать всё «с первого числа», а менять жизнь постепенно.

— Первая неделя или две для января — это законное время на раскачку, адаптацию и восстановление сна. Разрешите себе ничего не менять кардинально. Ваш главный приоритет сейчас — не достижения, а восполнение ресурса. Это не потеря времени, а инвестиция на весь год, — объясняет Марина Браташ.

Для начала стоит выделить хотя бы одну сферу жизни, которую хочется изменить.

— Выберите одну ключевую область для изменений, а не всё сразу (работа, спорт, питание, хобби). Например, «более четкие границы между работой и личным временем». Определите первый микрошаг для этой области. Относитесь к себе как к другу, который вернулся из долгого отпуска. Вы же не станете его ругать за то, что он расслабился? Вы поможете ему мягко включиться. Проявите такую же доброту к себе, — говорит клинический психолог Лариса Верчинова.

Согласна с ней и психолог Марина Браташ. Она советует заменить «чемодан целей» на «искусство маленьких шагов». Глобальные цели нужно разбить на небольшие задачи.

— Вместо: «Выучить английский», пишите: «Сегодня посмотреть серию любимого сериала на английском с субтитрами десять минут». Вместо: «Привести себя в форму», пишите: «Сегодня прогуляться 20 минут в комфортном темпе» или «Сделать пятиминутную растяжку». Фокус на процессе, а не на результате, и на ежедневных маленьких победах снова запускает систему вознаграждения в мозгу. Вы делаете что-то и сразу чувствуете удовлетворение, а не ждете его годами, — говорит Марина Браташ.

Эксперты советуют дать себе время на адаптацию и не требовать мгновенной эффективности.

— Позвольте рабочему ритму вернуться естественно, как приливу. У вас всё получится, — заверяет клинический психолог Лариса Верчинова.