Как выспаться после праздников?

В новогодние каникулы день меняется с ночью местами, и большую часть светлого времени суток празднующие проводят во сне. Пока длятся выходные, смена режима никому не мешает. Но праздники закончились, и пора выходить на работу. Как заставить себя снова ложиться вовремя и нормально вставать по утрам?

Чтобы настроить организм на рабочий лад, надо понимать, как он функционирует и самое главное, как отдыхает. Еще со школы нам всем вбили в голову, что для восстановления сил человеку в среднем требуется восемь часов сна. Сейчас большинство специалистов сходятся во мнении, что это очень грубый подсчет, и если спать правильно, то можно выспаться гораздо быстрее.

«Сон состоит из циклов, разделенных на фазы, каждая фаза длится в течение определенного времени, ‒ рассказывает невролог Виталий Карелин. ‒ В среднем полный цикл занимает полтора часа. Чтобы подняться с постели бодрым, нужно проспать как минимум один цикл и проснуться в самом его завершении, прежде чем начнется следующий. То есть продолжительность ночного сна по времени должна быть кратной полутора: полтора часа, три, четыре с половиной, шесть часов и так далее. Получается, что проснувшись через восемь часов, мы попадем в начало очередного цикла, и, несмотря на все наши усилия, организм продолжит спать. Поэтому оптимальное время для отдыха и восстановления сил, это 7,5–9 часов».

Бесспорно, рассказы о полуторачасовом сне поражают воображение. Но что делать, когда из-за нарушенного праздниками режима утром никак не можешь «отскрести» себя от кровати. В этом деле наш главный помощник ‒ солнечный свет. За неимением натурального можно заменить его электрическим. Даже табло электронных часов на будильнике может помочь справиться с сонливостью.

Все люди делятся на короткоспящих, среднеспящих и длинноспящих. Первым достаточно несколько часов, чтобы выспаться, таким, например, был Наполеон Бонапарт, который спал не более пяти часов в сутки. Среднеспящим для отдыха требуется минимум шесть часов, таких людей большинство. Наконец, длинноспящие, чтобы чувствовать себя бодрыми, должны спать минимум девять часов. Наиболее известные засони – это Альберт Эйнштейн и Уинстон Черчилль, которые спали по 10 часов в сутки.

Секрет заключается в том, что световые волны помогают разрушить гормон сна ‒ мелатонин, который вырабатывается нервной системой в темноте при засыпании. Попадая на сетчатку глаза и даже просто на кожу, свет запускает в мозге обратный процесс. Поэтому чем светлее будет в вашей спальне утром, тем быстрее вы проснетесь. Сейчас для этого есть специальные будильники. Вместо звуковых сигналов они включают яркий свет, который по своему спектру максимально приближен к солнечному. Полежав под такой лампой 15-20 минут, спящий человек просыпается сам и без посторонней помощи.

Допустим, мы усвоили первые два урока и теперь будем спать только равными циклами со световым будильником под мышкой. Но как быть, если ваша проблема не в утренних подъемах, а вечерних укладываниях, и в привычное для вас вечернее время вы не хотите спать. От этой напасти вас не спасут ни арифметика, ни солнечные ванны, хотя последние ближе всего к истине. Идеальное средство для восстановления нормального сна – это адекватная физическая нагрузка. Например, посещение спортзала или прогулка на свежем воздухе. Даже 40 минут ходьбы в день помогут вам быстро вернуть свою жизнь в прежнее русло, а попутно избавиться от пары лишних килограммов, накопленных за праздники.

Еще можно обратиться за помощью к природе. Например, положить под подушку или повесить в изголовье кровати ситцевый мешочек с лекарственными травами.

Кроме яркого света, проснуться помогает сахар. Как известно, углеводы ‒ это пища для мозга, поэтому несколько долек шоколада с утра, кружка сладкого чая или ложка меда помогут быстро привести серое вещество в тонус. Главное не переборщить, иначе можно быстро набрать вес.

«Нормализовать сон помогают высушенные: корень валерианы, листья папоротника, шишки хмеля, трава мелиссы, душицы и чабреца, смешанные в равных долях, – рассказывает терапевт Андрей Павлов. – Перед сном можно выпить несколько капель настойки валерианы или пустырника, разведенных в воде».

Есть, конечно, препараты и посерьезнее травяных сборов и настоек, но принимать их самостоятельно не рекомендуется. Все-таки успокоительные и снотворные – это очень серьезные лекарства, и принимать их можно только по назначению врача.

А вообще все специалисты в голос говорят, что лучшее средством от бессонницы – режим. Поэтому старайтесь всегда ложиться и вставать в одно и тоже время, независимо от праздников и выходных.