Окрошка, нежирное мясо и вода с лимоном: специалист по питанию рассказала, что есть и пить летом

Ростов-на-Дону с головой накрыла южная жара, а это значит, что значительную часть дня наш организм проводит в близких к экстремальным условиям высоких температурах. Чтобы ему помочь, важно правильно питаться, уверена кандидат медицинских наук заведующая кафедрой здорового образа жизни и диетологии Ростовского медуниверситета Ирина Дядикова. Об основных правилах летней диеты она рассказала читателям 161.ru.

— Чем мы, южане, должны прежде всего руководствоваться при выборе продуктов питания, чтобы пережить наше знойное лето?

— Поскольку в нашем климате организм выдерживает определенные типовые нагрузки, еда должна быть, прежде всего, легкоусвояемой. В первую очередь это молочно-кислые продукты средней и малой жирности. Есть мнение, что обезжиренные продукты более эффективны, но это не совсем так. В своем составе они имеют определенные опасные вещества, которые относятся к легкоусвояемым углеводам. Правильнее употреблять молочную продукцию с 1,5–2,5% жирности.

Помимо молочки, рекомендуется употреблять много овощей и фруктов в любом виде. Прежде всего это спелые помидоры, огурцы, кабачки. Их необязательно есть сырыми. Есть, например, категория больных, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которым не рекомендуются овощи в сыром виде. В этом случае диетологи советуют подвергать их тепловой обработке: капусту можно тушить в воде, можно добавлять йогурт, растительное масло, рубленую зелень. Из всевозможного спектра овощей и фруктов можно делать салаты. Если они надоедают — их надо как-то совершенствовать. Я часто рекомендую добавлять адыгейский, кавказский сыр в салат из огурцов и помидоров. То есть летом надо отдавать предпочтение всевозможным овощам и фруктам. При этом не стоит злоупотреблять сладкими фруктами, а также сырыми овощами, которые могут вызвать метеоризм и изжогу. Здесь необходим чисто индивидуальный подход. Но, тем не менее, существует общее правило: если рацион питания без воды составляет 1,5–2 кг на весь день, количество употребляемых овощей и фруктов должно доходить до килограмма.

— А какие продукты, наоборот, не желательно есть летом?

— Конечно, жирные продукты. У нас в Ростове шашлык — практически каждодневное блюдо. Это неправильно, такая еда должна быть ограничена. Шашлык из красного мяса лучше заменить на белое с вытопленным жиром: курицу, индейку. Это может быть и антрекот, по-европейски зажаренная говядина: well-done или medium-done. Кроме того, летом стоит обратить внимание на рыбу. Поскольку сейчас меньше речной рыбы, можно использовать морскую, широкий диапазон которой сейчас представлен. Да, она дороже речной, но значительно дешевле, к примеру, говядины.

— Вы сказали, что необходимо употреблять до килограмма овощей в день. Есть мнение, что зеленые овощи можно есть в неограниченном количестве.

— Это, конечно, неверно. Во всем нужно знать меру. Это, кстати, касается и воды. Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют пить 2–2,5 литра воды в день. На самом деле это норма для практически здоровых людей, которых сегодня у нас единицы даже среди молодежи. Употребление такого количества воды — это нагрузка на сердце, на почки.

— Какие напитки вообще лучше всего утоляют жажду?

— Простая вода, без газа, без всяких наполнителей. Единственное, можно добавлять лимон. Хорошо утоляют жажду содовая с лимоном, простая вода с лимоном.

— Сколько литров воды нужно выпивать в день?

— В жару человек потеет и вообще теряет много воды, но часть ее компенсируется из свежих овощей и фруктов. Норма для обычного человека — до 2 литров воды в день, 2,5 л — это уже для спортсменов, для людей, стоящих у печей, у поваров, в частности.

— Пить можно все, что угодно?

— Не стоит налегать на газированные напитки, ситро. Можно пить лимонад, приготовленный в домашних условиях, с кипяченой водой, прокипяченным сиропом, лаймом, имбирем. А магазинные лимонады с большим количеством сахара и эссенции не рекомендуются.

— Какой температуры должна быть вода?

— Лучше, если вода будет комнатной температуры, не ниже 18 °С — это температура комфорта. Потому что часто, когда выпиваешь холодную воду, кажется, что ты напился. Но это далеко не так. Можно добавлять лёд, талая вода оказывает хороший эффект для организма.

— Существуют ли какие-то определенные правила, как часто нужно употреблять воду?

— Нужно пить по мере необходимости, хочешь — пей. Но желательно, чтобы питьевой режим был соблюден. Психика у всех разная, некоторые могут думать, что если они не будут пить, они не будут хотеть пить. Однако если человек находится на открытом воздухе, на жаре, то пить обязательно нужно, чтобы восстанавливать водный баланс организма.

— А как быть с алкоголем?

— В жару не рекомендуется употреблять алкоголь, но, тем не менее, полного запрета на него нет. Предпочтение отдается винам, причем первое место занимает красное вино. На солнцепеке днем не стоит пить крепкие алкогольные напитки, но их можно добавлять в какие-либо блюда.

— Принято считать, что летом следует смещать режим питания по времени суток, то есть завтракать раньше, обедать примерно в 11 утра, а ужинать до 6 часов вечера.

— Это абсолютно неверно, режим должен быть такой же, как и всегда. Если человек встает в 7 часов, то примерно через час у него завтрак, пока он сделает физзарядку, гигиенические процедуры. Обед тоже не надо сдвигать, у него сам организм попросит есть в 12 или 13 часов. А последний прием пищи, ужин, должен быть за 2–3 часа до отхода ко сну. Он может быть и в 20, и в 21 час, если человек в 22–23 часа идет спать. Если ты идешь спать в 9 вечера, тогда да, в 6 часов должен быть последний прием пищи. У врачей и диетологов это один из принципов питания — ужинать необходимо за 2–3 часа до отхода ко сну. При этом обычно мы рекомендуем легкий, но белковый ужин: это может быть рубленое мясо, а не тяжелый шашлык, отварная или запеченная рыба с овощами, кефиры, йогурты.

— Правда ли, что люди, склонные к полноте, чаще набирают вес именно летом?

— Я бы не сказала, что такая закономерность существует. Просто люди, склонные к полноте, пьют много жидкости, они более склонны к потоотделению, чем худые. При этом они употребляют воду, не разбирая, простая ли она, с подсластителями или сладкая. Вообще люди, склонные к полноте, наоборот, могут похудеть летом, урезать себя в той же жидкости, высококалорийных продуктах, и «сесть» на одни овощи.

— Полезно ли летом устраивать разгрузочные дни? Например, некоторые целый день едят только арбузы.

— Это полезная практика, мы приветствуем и рекомендуем раз в неделю практически всем, страдающим излишками массы тела, устраивать разгрузочные дни. Но делать это нужно правильно. Разгрузочный день — это не когда человек наедается до отвала в 11 вечера, а с 7 утра перестает есть. Разгрузочный день начинается часов в 18 накануне, вместе с последним приемом пищи. Это должно быть какое-то молочно-растительное блюдо. После этого до утра уже нельзя есть. На следующий день первый прием пищи идет через полтора-два часа после пробуждения. Выбранный продукт делится на 5–6, а то и 6–7 приемов в день. Ужин получается часов в 18–19. И первый прием пищи на следующий день, через 2–3 часа после пробуждения — тоже молочно-растительный. Таким образом, разгрузка получается более 30 часов. Разгрузочные диеты бывают в основном молочно-растительные, овощные, фруктовые. Как правило, это монодиета, то есть присутствует только один продукт.

— А голодание?

— Голодание не вредно, это метод разгрузочного питания. Оно должно проходить только под контролем врачей. Чаще всего голодание лучше использовать в лечебных целях, а не для похудения. У нас есть клиники лечебного голодания, которые успешно работают уже десятки лет. Это не традиционное лечение, но, тем не менее, оно зарегистрировано как режим частичного голодания. Этот метод для кого-то бесподобный, кому-то может не подойти.

— Какие основные ошибки в питании мы допускаем летом?

— Во-первых, некоторые вообще отказываются от приема пищи, этого делать нельзя. И в жару организм работает, ему нужны питательные вещества, белки, жиры, углеводы. Обязательно должен использоваться правильный рацион питания: завтрак, обед, ужин и перекусы. Часто люди пропускают приемы пищи из-за того, что жарко, и наедаются вечером, когда становится прохладнее. Это неправильно, лучше, если вы пообедаете, а затем меньше съедите на ужин. Кроме того, летом мало кто варит борщи, но от них тоже отказываться нельзя. Первые блюда сегодня отходят на второй план у нашего населения. Молодежь привыкла к фастфуду, но мы как диетологи рекомендуем употреблять в пищу первые блюда. Пусть это будут вегетарианские супы, холодные борщи. Они придадут определенный объем и питательность, они лучше усваиваются, чем зимние борщи на жирных углеводах.

— В нашем регионе особой популярностью пользуется такой холодный суп, как окрошка. Как к ней относятся диетологи?

— Да, это исконно русский, казачий продукт. Это высококалорийное блюдо, не все его могут употреблять, но в такую жару можно. Просто необходимо знать, чем заправлять окрошку. Традиционно она готовится с использованием окрошечного кваса, то есть перебродившего, кислого кваса с маленьким количеством сахара. Как заправку добавляют и готовый квас, но в нем содержится достаточно большое количество углеводов. Поэтому его можно заменить и йогуртами, и кефиром, и даже газированной водой. В целом врачи не против, но нужно знать меру. Это нормальное первое блюдо, которое вполне может заменить горячие супы и борщи. Кстати, в Подмосковье, в Питере не едят окрошку, но там есть холодный свекольник. У него немного другой состав: маринованные соленые огурцы, которые остались с зимы, тертая отварная свекла.

— А у вас есть любимое летнее блюдо?

— Вообще я обожаю салаты, овощные салаты с молочно-кислым сыром, по средиземноморскому типу, с оливками, салаты с большим количеством зелени. Для заправки я чаще всего использую растительные масла, в первую очередь оливковое, лимон, бальзамический уксус. Соли стараюсь класть поменьше, вместо нее добавляю соевый соус. Также добавляю йогурты, творог, сыр. Иногда делаю салаты с гречневой крупой. Всё зависит от хозяйки: если на гарнир была каша, горох или подобное, остатки можно добавить в салат. Сейчас это креативно, модно, вкусно и полезно.