Готовь тело к лету: выбери свой путь. Часть 1

Чем ближе лето, тем все больше людей начинают готовить свое тело, чтобы не выделяться на пляже. «После Нового года начну качаться к лету», – стандартная фраза тех, кто начинает делать это в середине весны. Конечно, бывают исключения, но по статистике большинство заполняют тренажерные залы, висят на турниках, когда на улице уже начинает теплеть. Способов набрать мышечную массу в современном мире множество. 161.ru в течение месяца расскажет о самых распространенных видах физического развития тела от непосредственных мастеров этого дела специально для тех, кто не успел подготовиться к этому лету, но полон решимости сделать это к следующему.

Начнем, конечно же, с самого распространенного вида набора мышечной массы: тренажерного зала. В роли эксперта выступает ростовчанин Алексей Старостин, который не понаслышке знаком с тем, как набрать массу при помощи железа.

Как рассказывает сам Алексей, до 18 лет он выглядел как типичный «турникмен»: жилистый, с низким процентом подкожного жира.

«Я решил, что самый простой способ обрасти мясом – начать поднимать железо. Знаний тогда не было никаких, поэтому доверился более опытным товарищам. Они сказали, что если хочу стать большим, надо делать «базу» – многосуставные упражнения с отягощениями. Можно сказать, что в зал меня привела, как и 99% качков, недостаточная уверенность в себе», – рассказывает Алексей.

О чем нужно подумать до того, как идти в тренажерный зал? Естественно, определиться с целью – просто набрать массу, отточить рельеф, стать сильнее или выносливее. «Подснежники» (в основном худые молодые люди, которые приходят в тренажерный зал весной. – Прим. автора) чаще всего приходят в зал с программой тренировок, взятой в Интернете, и начинают фанатично брать веса, не рассчитывая свои силы и забывая о здоровье.

Кто-то делает это и в плане экономии на тренере. Но хороший тренер не даст загубить ваше здоровье, поможет освоить правильную технику выполнения упражнений и будет давать вам нагрузки, соответствующие уровню подготовки, считает Алексей. Поэтому если вы решили серьезно заняться этим делом, помощь профессионала просто необходима. Если же тренер не по карману, то нужно хотя бы знать несколько тонкостей для лучшего достижения результата.

«Важно научиться получать удовольствие от процесса. Когда ты берешь новый вес, осваиваешь новое движение, совершенствуется техника – это дополнительная мотивация, без этого в железном спорте никак, – отмечает Алексей. – Кроме того, нужно понимать, что фигура в большей степени делается не в тренажерном зале, а на кухне. Если вы будете питаться фастфудом, то любая активность вам мало поможет в достижении целей. На правильное питание приходится больше половины успеха. Не менее важна и регулярность занятий, режим дня. При соблюдении всех условий заметный результат можно получить уже через полгода занятий».

Наш эксперт рекомендует завести дневник питания и начать вести учет съеденного, считать белки, жиры, углеводы и калории. Это поможет более наглядно узреть принцип: «Мы – то, что мы едим». Невозможно строить красивое тело, питаясь все время булочками, чипсами и шоколадками.

Занятия в тренажерном зале по пятибалльной шкале Алексей оценил следующим образом:

Энергозатратность – 5. Выполнение базовых многосуставных упражнений с достаточной интенсивностью (средний вес штанги) и объемом (КПШ – количество поднятых штанг) намного эффективней изолирующих упражнений (например, концентрированные сгибания на бицепс сидя, так любимые «подснежниками»). Про бег трусцой и говорить не приходится.

Эффективность – 5. Если все делать правильно (вести дневник питания, заниматься по грамотно составленной программе, делать упражнения с правильной техникой, соблюдать режим сна), то изменения в зеркале будут регулярными. Для большей наглядности рекомендуется каждый месяц делать контрольные замеры (окружность бедра, голени, талии, грудной клетки, бицепса, плеч и шеи) и фотографировать изменения (вид спереди, сзади, в профиль).

Финансозатратность – 2. Разовое посещение в подвальные качалки стоит в среднем 100 рублей, месячный абонемент около 1000 рублей. Крупные фитнес-залы могут позволить себе демпинговать и продавать годовые абонементы с хорошей сезонной скидкой по 5-7 тысяч рублей.

Доступность – 4. Если вы откажетесь от курения, это уже позволит вам сэкономить на покупку абонемента. Все, что нужно из экипировки, могло остаться еще с посещений физкультуры в школе и университете, если вы их не прогуливали: футболка, спортивные штаны, кроссовки с жесткой подошвой, чистое полотенце и бутылка для питьевой воды. Перчатки в любом спортивном магазине стоят 500 рублей. Но при этом очень желательно найти тренажерный зал в пешей доступности от работы или дома. Тогда одной отмазкой для посещения станет меньше.