Помогут похудеть и... испортят кишечник? Врачи рассказали, существуют ли безопасные сахарозаменители

В попытках похудеть и привести себя в порядок в ход идет не только «Оземпик», который прописывают диабетикам, но и сахарозаменители. Вокруг этих подсластителей много споров. Одни считают их вредными, другие — спасением для сладкоежек. Корреспондент NGS24.RU Полина Бородкина вооружилась мнениями химика, врача и нутрициолога, чтобы докопаться до правды о сахарозаменителях. Действительно ли они вызывают головные боли и приводят к онкологии. И что же делать, если сильно хочется сладкого.

Российские эксперты по здоровому питанию говорят, что в день можно съедать не более 12 ложек сахара. Признайтесь, тоже стали считать его количество в чашках кофе или чая? Такой подсчет не будет верным, нужно учитывать и добавленный в продукты сахар, а он есть даже в колбасе.

— На долю добавленного сахара должно приходиться не более 10% калорийности всего рациона. Если брать за среднюю калорийность две тысячи килокалорий, то максимально допустимая норма сахара — не более 50 граммов (12 чайных ложек) в сутки. Превышение этой нормы ведет к появлению лишнего веса, развитию диабета, кариеса и других неинфекционных заболеваний, — рассказывают в Роспотребнадзоре. — Потребление добавленного сахара рекомендуется дополнительно сократить до 25 граммов (шести чайных ложек) в день, это принесет дополнительную пользу здоровью.

В любом случае эксперты Роспотребнадзора советуют постепенно отказываться от сахара, вреда от него куда больше, чем пользы. Легко сказать. Так сладкоежки и приходят к употреблению сахарозаменителей без особых для этого причин, например диабета.

Педиатр, эндокринолог, диетолог Ольга Цимбалова делит сахарозаменители на две группы:

• искусственные (получены из натурального или синтетического сырья химическим способом) — сукралоза, аспартам, цикламат, эритрит, стевиозид и другие. В отличие от натуральных, они оказывают более интенсивное подслащивающее действие, не имеют калорийности;

• натуральные — к ним относятся фруктоза, ксилит, сорбит. Они обладают калорийностью, сравнимой с обычным сахаром, участвуют в процессах метаболизма. Используются в пищевой промышленности как более дешевые аналоги сахара.

Врач отмечает, что чаще всего искусственные сахарозаменители используют в рационе:

• при сахарном диабете второго типа;

• при снижении веса и для его поддержания в дальнейшем, когда человек не может отказаться от сладких блюд и напитков.

Тяга к сладкому всегда имеет причины, отмечает Ольга Цимбалова. Среди них, по ее словам, и недостаток полезных веществ в организме, и нестабильная работа кишечника, и даже стресс.

— Когда организму не хватает строительного материала (белков, фосфолипидов, полиненасыщенных жирных кислот), кислорода (при дефиците железа, витамина В12, фолиевой кислоты), гормонов щитовидной железы, участвующих в выработке энергии, он использует самый легкий источник энергии — углеводы, — говорит Ольга Цимбалова. — Дисбиоз кишечника (увеличение грибковой флоры) также усиливает тягу к сладкому. Стрессовые ситуации, отрицательные эмоции и другие нарушения социальной адаптации человека повышают эту тягу с целью выработки гормона удовольствия — эндорфина — самым быстрым и доступным способом.

Ольга Цимбалова советует искать причину зависимости от сахара, а не подменять его сахарозаменителями.

— Сахарозаменители — это обман организма. Они не дают отвыкнуть от зависимости, особенно от сладких напитков. Рецепторы языка и кишечника чувствуют сладкий вкус, и рефлекторно поджелудочная железа выбрасывает ранее накопленный объем инсулина. Выделенный инсулин даже в незначительном количестве снижает уровень глюкозы в крови и тем самым провоцирует усиление чувства голода, мозг не ощущает насыщения и повышает аппетит, что ведет к дальнейшему набору массы тела, — поясняет врач.

По словам врача, сахарозаменители могут не только снизить иммунитет, но и привести к онкологии. Но это еще предстоит доказать.

— Они неблагоприятно влияют на микробиоту кишечника, вызывая дисбиоз, приводя к нарушению всасывания белков, витаминов и микроэлементов, к снижению иммунитета. Часть сахарозаменителей неблагоприятно влияют на клетки печени и эндокринных органов, провоцируют головную боль, могут вызывать подобные аллергии реакции — кожные высыпания, зуд, — уточняет Ольга Цимбалова. — Появились научные публикации французских исследователей о роли сахарозаменителей (аспартама и ацесульфама К) в развитии онкологических заболеваний, наиболее высокий риск отмечался в отношении рака молочной железы. Эти данные требуют дальнейших изучений.

Ольга Цимбалова призывает постепенно отказываться от сладких блюд и напитков и параллельно устранять причины зависимости.

— Откажитесь в первую очередь от всех сладких напитков, кондитерских изделий и сладких молочных продуктов. Если не можете пить кофе или чай без сахара, замените их на травяной сбор или воду. Сладкий вкус органически и правильно для человека получать, употребляя сезонные фрукты и ягоды. А любимый десерт, конфету, шоколад оставьте только после завтрака, несколько раз в неделю, — рекомендует она.

Помимо вышеперечисленных сахарозаменителей, есть еще стевия, которую в начале 2024 года случайно запретили, а потом снова разрешили.

Один из популярных сахарозаменителей — это стевия. Известно, что витамины и минералы в этой «сладкой траве» улучшают работу всех органов и систем, помогают контролировать гликемию, способствуют нормальному углеводному обмену, улучшают метаболизм, восстанавливают баланс кишечной микрофлоры и нормализуют уровень холестерина в крови. Главное, чтобы в составе не было фруктозы.

В конце зимы 2024 года стевию по ошибке исключили из списка разрешенных пищевых добавок. Она задублировалась в документе, в котором их было две: одна — пищевая добавка без номера, то есть та самая Stevia rebaudiana Bertoni, ее экстракты, порошок и сироп из листьев, вторая — стевиогликозиды (Е960). Это химические соединения, которые и обеспечивают сладкий вкус листьев стевии. Это экстракт стевии с более точной спецификацией. То есть в случае с Е960 известен способ получения основного вещества, процент его содержания и примесей, в том числе токсичных. Первую стевию из списка убрали, а более точную и понятную оставили.

Кроме стевии, есть еще несколько сахарозаменителей, которые можно осторожно употреблять в пищу. Лучше, когда они идут в миксе друг с другом, считает доцент, доктор химических наук Светлана Сайкова.

Аспартам — один из наиболее обсуждающихся искусственных сахарозаменителей, считает она. Кстати, это тот самый сахарозаменитель, который содержится в «коле».

— Аспартам — аминокислота по своей химической сущности. Но эта аминокислота в 200 раз слаще сахара, — отмечает Светлана Сайкова. — Некоторые исследования, проведенные на крысах, показали вред аспартама, однако это не было подтверждено другими исследователями и было связано с методическими ошибками или крайне высокими дозами подсластителя. Человек не съест такого количества, добавлять его нужно в крайне малых дозировках.

Кроме аспартама, продолжает Светлана Сайкова, еще есть эритритол, или эритрит, (также известный как дынный сахар, или Е968). Он не такой сладкий, но может полностью заменить сахар. И в нем есть немного калорий — примерно 20 на 100 граммов. Кроме того, у эритрола есть два огромных достоинства. Во-первых, от него не бывает кариеса. Во-вторых, он не вызывает вздутия живота, как сахар и другие заменители.

— Можно сказать, что это природные соединения, хотя есть и искусственные аналоги. Эритрит имеет несколько OH-групп — это группы, где соединяются несколько спиртовых групп, и все вместе они обладают сладким вкусом, то есть в них есть и сахароза, и глюкоза, и фруктоза, — объясняет доктор химических наук. — Подобную структуру имеет и эритритол, но он в отличие от сахарозы и глюкозы не метаболизируется в организме. Это означает, что он не вызывает всех отрицательных последствий, которые бывают от сахара. Поскольку у эритритола сладость на 70% из-за сахарозы, его иногда миксуют с другими подсластителями, чтобы повысить содержание в нем сладости.

В качестве сахарозаменителя эритрит известен с 1990-х годов, а в 1997 году он получил статус безопасного ингредиента и попал в список FDA (Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов). Да, есть исследования, которые говорят, что употребление эритрита увеличивает риск инфаркта и инсульта, но рискуют преимущественно люди, у которых и без того есть проблемы со здоровьем (особенно по части сердечно-сосудистой системы) и которые употребляют слишком много этого самого дынного сахара.

Эритрит часто миксуют с сукралозой, говорит Светлана Сайкова.

— Сукралоза — это вещество искусственного происхождения, по структуре очень похоже на сахарозу, но все ОH-группы заменили на хлор, то есть тут полное хлорирование этого вещества, — рассказывает Светлана Сайкова. — Оказалось, что сладкий вкус при этом не только сохраняется, но еще и усиливается. И такое вещество в 700 раз слаще, чем сахар, что позволяет использовать сукралозу в очень-очень низких количествах или миксовать с другими подсластителями.

Светлана Сайкова считает, что миксы сахарозаменителей — это отличная альтернатива сахару. Она привела пример с безалкогольными напитками.

— Современные миксы, которые добавляют в безалкогольные напитки, очень хороши тем, что нет никакого неприятного послевкусия — даже не отличишь от обычного сахара. И намного безопаснее, чем всё та же сахароза, потому что один стакан — это шесть кусочков сахара. Это очень много.

По словам химика, тот же ксилит защищает зубы от кариеса, поэтому, продолжает она, его добавляют в жевательные резинки и освежающие леденцы.

— Я считаю, что это хороший выбор для людей, которые заботятся о здоровье, — заключила Светлана Сайкова.

Но что самое интересное, сахарозаменители помогают в похудении. Главное — изучать состав альтернативы сахару и придерживаться дозировки на этикетке.

У сахарозаменителей есть как плюсы, так и минусы, говорит нутрициолог Наталья Никишина. По ее словам, сахарозаменители помогают снизить калорийность рациона и не влияют на уровень сахара в крови — они одобрены диабетическими организациями и могут использоваться в соответствующем питании. Но вместе с этим, продолжает она, могут принести массу неприятностей.

— Есть такой эффект «рикошета». Если сахарозаменители используются для десертов, выпечки, сладостей, которых в рационе, как правило, большое количество, то за счет увеличения калорийности вес будет расти. Так что количество заменителей сахара необходимо дозировать, — поясняет нутрициолог. — У некоторых людей сахзамы могут вызывать побочные эффекты. Например, от аспартама могут быть головные боли, аллергические реакции и другие негативные последствия. Сорбитол и другие сахарные спирты способны вызвать расстройства желудка. Кроме того, сахзамы могут влиять на вкусовые предпочтения и потребности организма в сладком вкусе.

Наталья Никишина рассказала, как правильно выбрать сахарозаменитель. С ее слов, достаточно учитывать несколько факторов:

1. Тип сахарозаменителя. Выбор зависит от ваших предпочтений по вкусу, цели использования.

2. Калорийность. Если вам важно снижение калорийности продуктов, обратите внимание на калорийность сахзама. Некоторые имеют нулевую калорийность, что может быть важно при контроле веса.

3. Вкусовые качества. Некоторые сахзамы могут иметь послевкусие или отличаться по сладости от обычного сахара.

4. Потенциальные побочные эффекты. Учитывайте возможные побочные эффекты сахзамов. Особенно если у вас есть какие-либо заболевания или чувствительность к определенным компонентам.

Нутрициолог отмечает, что обычно ежедневная дозировка сахарозаменителя указана на его упаковке, поэтому ориентироваться следует именно на этикетку.

— Например, аспартам — до 40 милиграммов на килограмм веса, сукралоза — до пяти милиграммов на килограмм веса. Сорбитол и другие сахарные спирты могут вызвать расстройства кишечника — с ними нужно аккуратно, — добавляет Наталья Никишина.