Ешь, сиди, худей: что такое метаболизм и как его можно ускорить

Во сне вы можете сбросить больше калорий, чем во время голодания. Всё дело — в метаболизме. Зачем его ускорять? Какие диеты не работают и почему с возрастом вы только прибавляете в весе? Мы разобрались в обмене веществ, чтобы вы дольше оставались стройными и здоровыми. Бонусом — несколько трюков, которые помогут ускорить метаболизм.

Что такое базовый метаболизм?

Организм сжигает калории, даже когда вы отдыхаете. За это и отвечает базовый метаболизм. Спите, валяетесь на диване, сидите на лавке в парке, а он тем временем должен поддерживать дыхательную функцию, нормальную температуру, умственную деятельность, переваривание пищи и другие процессы. В состоянии покоя на поддержание работы мозга, сердца, печени, почек уходит половина получаемой энергии. Остальное достается пищеварительной системе, мышцам и жиру.

— Базовый метаболизм — это те реакции и процессы, которые необходимы для обеспечения жизнедеятельности организма. Даже если он не будет совершать никакой умственной или физической нагрузки. Это дыхание, работа сердца, эндокринных желез, всех остальных внутренних органов. Для всех этих процессов необходимо большое количество калорий, которые мы и получаем из пищи, — объясняет врач и фитнес-тренер Виктория Яблокова. — Чтобы рассчитать базовый метаболизм, обычно пользуются формулой Харриса — Бенедикта или ее усовершенствованной версией — формулой Миффлина — Сан-Жеора. Понадобятся такие данные: возраст, пол и вес человека. Полученная величина умножается на уровень активности в зависимости от того, кем вы работаете, занимаетесь ли спортом, сколько ходите и т. д.

Расчет величины основного обмена (ВОО), то есть калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, по формуле Харриса — Бенедикта (выведена в 1919 году) точен в основном для людей, ведущих физически активный образ жизни. Выглядит эта формула так:

• женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 x масса тела (кг) + 1,85 x рост (см) — 4,68 x возраст (годы);

• мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 x масса тела (кг) + 5,0 x рост (см) — 6,74 x возраст (годы).

Таким образом, по формуле Харриса — Бенедикта размер ВОО 35-летней женщины с весом 60 кг и ростом 170 см составит 1381,8 ккал, а 35-летнего мужчины с весом 70 кг и ростом 180 см — 1693,07 ккал.

Но формулу Миффлина — Сан-Жеора, выведенную в 2005 году, специалисты признают наиболее точной:

• женщины: ВОО = 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 x возраст — 161;

• мужчины: ВОО = 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 x возраст + 5.

По ней женщине с указанными параметрами для нормальной работы организма в состоянии покоя понадобится 1328,7 ккал, а мужчине — 1656,8 ккал.

Рассчитав по этим формулам величину основного обмена веществ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности:

• умножьте полученный результат на 1,2, если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа;

• умножьте полученный результат на 1,375, если вы устраиваете короткие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю;

• умножьте полученный результат на 1,55, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю;

• умножьте полученный результат на 1,725, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 6–7 раз в неделю;

• умножьте полученный результат на 1,9, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь дважды в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.

Считается, что для большинства людей уровень основного метаболизма составляет 60–80% от общего количества получаемой энергии. Остальное можно попытаться сжечь с помощью физических нагрузок. Эффект не оптимальный, но статистически значимый. Если вы не профессиональный спортсмен, а ваша работа не связана с серьезными физическими нагрузками, на физическую активность у вас будет уходить в среднем 20% энергетических затрат.

Что влияет на базовый метаболизм?

Все понимают, что чем больше мы будем двигаться, тем больше калорий потратим. Но можно ли как-то повлиять на уровень базового метаболизма — тех калорий, которые мы потратим в состоянии покоя? Оказывается, самое большое влияние на уровень базового метаболизма оказывает щитовидная железа.

— У людей с гипотиреозом, то есть с пониженной функцией щитовидной железы, уровень базового метаболизма снижается на 10–15%, а у людей вообще без щитовидной железы — на 30%. То есть то количество калорий, которое необходимо для поддержания их веса, уменьшается на треть. На самом деле это очень большое значение, и если люди не знают о своем диагнозе, то они начинают набирать вес очень быстро. Также большое влияние на уровень базового метаболизма оказывает количество жировой и мышечной ткани у человека. Посчитано, что один килограмм мышечной массы на свое обслуживание тратит около 15 ккал в сутки, а килограмм жировой массы — около 5 ккал. То есть если человек приобретает 10 кг мышечной массы, то уровень его базового метаболизма увеличивается на 150 ккал. Даже если он не занимается, он будет тратить в покое на 150 ккал больше, — говорит Виктория Яблокова.

Чуть меньшее влияние оказывает возраст. После 40 лет уровень базового метаболизма замедляется, но совсем незначительно. Примерно на 3%. Здесь гораздо большее влияние оказывает саркопения. Это такой процесс, когда у людей с возрастом многие скелетные мышцы атрофируются и заменяются жиром. Кажется, что у человека вес не меняется, но на самом деле мышц у него становится всё меньше, а жировой массы — больше. Из-за этого процесса уровень базового метаболизма снижается на 20, а то и 30%. Поэтому с возрастом очень важно поддерживать физическую активность.

Почему один человек может объедаться и не толстеть, а другой следит за рационом и всё равно поправляется?

В зависимости от разного уровня базового метаболизма одно и то же количество калорий у двух разных людей ведет себя по-разному. Возьмем для примера двух людей: у одного будет нормальная функция щитовидной железы, а у другого — чуть сниженная. Если они оба съедят по одинаковому кусочку шоколада, то у человека с нормальной функцией щитовидной железы 50% этих калорий рассеются в виде тепла и только 50% превратятся в энергию, которая или потратится, или уйдет в жировой запас. У человека с пониженной функцией щитовидной железы в виде тепла рассеются только 30% калорий.

Механизм, контролирующий метаболизм, пока не установлен. Ученые выявили только несколько предикторов, которые указывают, насколько быстро работает обмен веществ у конкретного человека: количество мышечной массы и жировой ткани в организме, возраст, генетическая предрасположенность к быстрому или медленному метаболизму.

Ускоренный метаболизм помогает похудеть, и диета тоже. Но диета замедляет метаболизм. Где логика?

Чтобы похудеть, есть только один способ — это соблюдать дефицит калорий. В таком случае ваш организм будет брать недостающие калории из жировых отложений. Чтобы этого дефицита добиться, достаточно меньше есть или увеличить расход калорий.

— Конечно, с похудением уровень вашего базового метаболизма будет снижаться. Потому что вы избавляетесь от жировой массы, которая тратила на свое обслуживание часть калорий. Но здесь есть один очень важный момент: если вы будете находиться в дефиците калорий слишком долго, наступит физиологическая адаптация к хроническому дефициту. В этом случае щитовидная железа уменьшает выработку своих гормонов. Из-за этого уменьшается уровень базового метаболизма. Также жировая ткань начинает вырабатывать меньше лептина (это гормон насыщения). Чем его меньше, тем меньше вы чувствуете сытость, возрастает вероятность переедания, — объясняет Виктория Яблокова. — Также при слишком длительном дефиците организм переходит в так называемый режим энергосбережения. Вы постоянно чувствуете усталость, апатию, совершенно не хотите двигаться. Потому что организм пытается любыми способами снизить ваши траты энергии, чтобы как можно больше запасти.

Чтобы этого не случилось, не снижайте калорийность слишком сильно. Лучший дефицит — 10–15% от вашей поддерживающей калорийности. Больше снижать калорийность не рекомендуется. Кроме того, нельзя придерживаться дефицита слишком долго. Оптимальный вариант — три недели находиться в дефиците, затем две-три недели питаться на вашу поддерживающую калорийность. И так по кругу. Такими темпами вы достигнете желаемого веса, теряя в неделю не больше одного-полутора килограммов. Еще лучше создавать дефицит калорий не уменьшением потребления пищи, а увеличением расхода. Здесь речь идет не только о силовых тренировках, но и вообще о повышении физической активности. Занимайтесь тем, что вы любите: бегайте, катайтесь на велосипеде, играйте с детьми, — всё это незаметно позволит вам потратить больше энергии и принесет пользу не только вашей фигуре, но и здоровью. Если решили сделать упор на спорт, совсем не обязательно бросаться во все тяжкие. Вам пригодится и обычная гимнастика.

— Я бы рекомендовала сместить внимание с потери жировой массы на укрепление мышечного корсета. Потому что чем больше мышечная масса, тем больше калорий мы расходуем. Это будет первый правильный шаг, — считает чемпионка Азии по самбо, тренер-педагог Наталья Коновалова. — Прислушивайтесь к себе и не ставьте недостижимых целей — по пути к ним можно растерять всю мотивацию. Не планируйте сразу сбросить 15 кг. Договоритесь с собой на 3 кг. И через 10 дней уже получите первый результат.

Какие продукты могут повлиять на базовый метаболизм?

— На базовый метаболизм могут повлиять белковые продукты. Термогенез (процесс производства тепла в организмах. — Прим. ред.) белков немного отличается от углеводов и жиров. Если углеводы и жиры при переедании запасаются, то для белков у нас нет резервуаров для запаса, — объясняет Виктория Яблокова. — Чем больше потребление белка у человека, тем больше его мышечных клеток будет обновляться. А эти процессы очень энергозатратны. Поэтому если вы хотите чем-нибудь перекусить, но чтобы это не оказывало влияния на вашу фигуру, жировые отложения, то отдавайте предпочтение белковым продуктам.

— Вам поможет только правильное питание. Потому что диета, у которой есть название, не работает. Можно кушать пирожные и не толстеть. Это правда. Но нужно считаться с нашими биологическими ритмами и генетикой, — добавляет Наталья Коновалова. — Если мы добавим небольшое пирожное в утренние часы, когда у нас самый быстрый метаболизм, то в течение дня это пирожное мы израсходуем и не поправимся. При этом в остальное время мы будем придерживаться правильного питания.

Универсальных продуктов, которые помогают ускорить метаболизм, по словам специалистов, нет. Кофе, перец чили и специи могут немного помочь, но этот эффект настолько низкий и недолгий, что значимых изменений вы точно не заметите. БАДы, витамины и «волшебные таблетки» — не больше чем модные веяния.

Как еще ускорить метаболизм?

Для начала попробуйте высыпаться. Спланируйте свой день так, чтобы на сон оставалось хотя бы шесть часов (лучше восемь). Уставший организм не сможет выполнять все свои функции в полной мере и будет требовать от вас больше сахара, чтобы получить энергию.

Лучше, если вы составите свой распорядок дня так, чтобы ложиться и вставать раньше. Чем дольше лежите в постели, тем меньшее количество приемов пищи вам остается, а может случиться и так, что позавтракаете только в обед. Из-за этого еда не успеет перевариться и отложится жиром в боках.

Пейте жидкость. Лучше, если это будет обычная питьевая вода. Она «заведет» организм утром, поможет ему работать и доставлять питательные вещества ко всем клеткам.

Увеличьте количество протеинов в пище — они должны присутствовать как минимум в двух блюдах каждый день. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе были мясо, йогурты, кефир, сыры и яйца.

Закаляйтесь — при низких температурах тело тратит больше энергии, чтобы согреться.