Спортивный врач рассказал о важности белка после 40 лет

Врач, спортсмен и сторонник здорового образа жизни Сергей Тетюшкин уверен: после 40 лет к белку стоит относиться как к «рецептурному препарату», а к силовым тренировкам — как к обязательному минимуму. «Если в 30 лет человек может позволить себе вольности в тренировках и питании, то после 40 организм начинает ставить жесткие условия. Дело не в возрасте как таковом — меняется стратегия», — считает эксперт. Главное, что он советует запомнить: после 40 развивается анаболическая резистентность. «Это снижение способности мышц отвечать на стимулы, которые раньше заставляли их расти: тренировки и белок», — объяснил доктор в разговоре с 63.RU. Иными словами, чтобы запустить рост мышц в этом возрасте, нужно больше усилий и питательных веществ, чем в 25 лет. Мышцы словно «плохо слышат» сигналы роста. Параллельно у мужчин падает уровень тестостерона. «По данным клиники Колумбийского университета, мужчина теряет примерно 1–2% в год, начиная с 30–40 лет. Это не „мужской климакс“, но фактор, который нужно учитывать», — говорит кандидат медицинских наук. Как тренироваться ВОЗ рекомендует силовые тренировки на все основные группы мышц минимум дважды в неделю взрослым любого возраста. Однако после 40, по словам Сергея Тетюшкина, такого минимума может быть уже недостаточно. «Обзор 2024 года в журнале Experimental Physiology подчеркивает: силовой тренинг — мощный стимул роста мышц. Он помогает не только сохранять мышцы, но и восстанавливаться после вынужденного покоя: болезни, травмы, постельного режима. Причем речь не только о штангах: эспандеры и упражнения с собственным весом тоже работают», — отмечает спортсмен. Ключевые принципы: тренироваться с сопротивлением 60–80% от одноповторного максимума*;прогрессия — постепенная, но систематическая;восстановление после нагрузки на одну группу мышц — не менее 48 часов. * Одноповторный максимум (1ПМ, или 1RM) — предельный вес, который вы в состоянии поднять за одно повторение без нарушения техники и в полной амплитуде. Это точка отсчета в силовом тренинге. Общепринятая норма белка — 0,8 г на килограмм веса — рассчитана на среднего человека без учета возрастных изменений. Исследования последних лет показывают, что после 40–50 лет потребность выше. Рекомендации для тех, кто активно тренируется после 40: 1,6–2,0 г белка на килограмм веса в день, особенно тем, кто тренируется годами и хочет сохранить мышцы;не меньше 15 г белка за прием — столько нужно для синтеза мышечного белка;равномерно в течение дня — 3–4 приема по 25–40 г. «Сочетание силовых тренировок три раза в неделю с ежедневным приемом белка (минимум 15 г, в основном из молочных продуктов) дает больше, чем по отдельности: растет мышечная сила и масса, снижаются маркеры воспаления», — рекомендовал Сергей Тетюшкин. Кроме того, ВОЗ рекомендует ограничивать время сидения. Любая активность, даже легкая, уже полезна. Это особенно важно после 40, когда метаболизм не прощает многочасового сидения. «Отдавайте предпочтение контролируемым движениям, постепенно увеличивайте нагрузку и не игнорируйте разминку. Резкая боль в суставе — сигнал остановиться, а не „дотерпеть“», — советует спортивный врач. В завершение специалист напомнил: после 40 мышцы не перестают расти. «Они просто требуют более точного настроя: достаточно белка, регулярной силовой нагрузки, внимания к восстановлению и постоянства. Те, кто учитывает эти перемены, прогрессируют и в 50, и в 60. А те, кто занимается и питается как в 25, обычно удивляются, почему результаты больше не приходят», — уверен Сергей Тетюшкин.