10 тысяч шагов в день? Нейрофизиолог рассказал, сколько и как нужно ходить на самом деле

Первый шагомер мог максимально насчитать 10 тысяч шагов — собственно, от этого цифра и появилась. ВОЗ взяла это за рекомендацию, не проводя особых исследований. Но права ли Всемирная организация здравоохранения? В этом нашим коллегам из «Доктора Питера» помог разобраться нейрофизиолог, эксперт по развитию мозга Александр Россинский. Движение — жизнь Возможно, вы замечали, что когда долго находитесь без движения, ведете преимущественно сидячий образ жизни, то начинают болеть суставы, ноет спина, да и в целом самочувствие не очень хорошее? Все труднее становится пройти большие расстояния, усталость наступает очень быстро. Вы становитесь более раздражительным, мыслить всё сложнее, настроение часто заниженное. А еще вам трудно вставать по утрам, буквально приходится заставлять себя. Если перевести в расстояние, 10 тысяч шагов — это примерно 6–7 км, зависит от размера шага. На самом деле, не так уж и много. Если учесть, что человек ходит со средней скоростью 4–5 км/ч, то пройти такое расстояние можно примерно за 1,5 часа. Для начинающих Для начинающих 10 тысяч шагов — вполне доступная норма. Это не значит, что необходимо сделать их сразу и совершать длительные прогулки. Можно гулять два раза в день короткими промежутками. Совет полезен тем, кто длительное время находился в режиме минимального движения. Не старайтесь сразу взять высокую планку, в этом случае удастся получить максимум удовольствия и пользы от ходьбы. Настройтесь на позитив, включите приятную музыку и отправляйтесь на прогулку. В чем польза Ходьба положительно влияет на физическое и психическое здоровье, в отличие от бега, который может сильно нагружать организм и не всем полезен. При активном движении лучше работают легкие, со временем увеличивается их объем. В организм поступает больше кислорода, что активизирует работу всех органов и систем. Ходьба в среднем и быстром темпе — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. Сердце сокращается чаще, кровь насыщается кислородом, а тонус сосудов повышается. Поэтому ходьба — профилактика инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. После прогулки мозг словно просыпается, работает эффективнее. Многие успешные люди в процессе ходьбы обдумывают новые идеи, и это неслучайно. Организм находится в активном состоянии, мозг работает более эффективно, так как происходит насыщение кислородом. Помогает движение избавиться и от токсинов, так как ускоряется метаболизм. Положительно ходьба влияет и на психическое состояние. Исследования показывают, что даже короткая прогулка улучшает настроение, увеличивает работоспособность. Человек словно напитывается энергией. Ходить полезно после перенесенного стресса, при тревожности, депрессивном состоянии, апатии. И похудеете Ходьба рекомендуется людям, желающим сбросить лишний вес. Бег, фитнес могут быть опасны, особенно если есть сопутствующие заболевания. Ходьба же не сильно нагружает организм, а расход калорий происходит. Считается, что в среднем за час сжигается около 200–500 ккал. При этом вы чувствуете всего лишь легкую усталость и радость от прогулки. Вес уходит постепенно, что намного безопаснее, чем при быстром похудении. Прогулки полезны людям умственного труда, так как работа преимущественно сидячая, а значит, выше риск варикоза, болезней сердца, опорно-двигательного аппарата. Людям тяжелого физического труда ходьба в среднем темпе помогает размять мышцы, суставы, что снижает риск заболеваний позвоночника, артритов. Как и сколько ходить Норма ходьбы в шагах абсолютно разная для разных категорий людей — с учетом возраста, наличия или отсутствия лишнего веса, свободного времени для ходьбы. Начинающим подойдет щадящий режим — около 10 тысяч шагов, или примерно 6 км. Не надо нагружать себя до усталости. Если чувствуете, что пока ваш максимум — 4 км, остановитесь на этом и повышайте нагрузку постепенно. Полезно ходить под уклон: в гору или на беговой дорожке. Так нагрузка будет чуть выше, а значит, тренировка эффективнее. Достаточно 2–3 прогулок в неделю или занятий на тренажере. Постарайтесь чувствовать свое тело: как оно откликается на ходьбу, движение, что вы чувствуете после. Должно быть ощущение легкой и приятной усталости. Найдите свой темп. Одному человеку в силу определенных заболеваний разрешены только медленные прогулки. Если нет противопоказаний, ходите в среднем или быстром темпе. Чаще меняйте маршруты Чтобы сохранять интерес и давать дополнительные задачи головному мозгу, чаще меняйте маршруты. Так вы повысите мотивацию, и каждая прогулка будет сопровождаться приятными впечатлениями. Выберите удобную обувь с ортопедическими стельками, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. — Ходьба — отличный способ освоить новые горизонты, помочь сформировать силу воли, улучшить качество жизни. Вы начинаете с малого, с небольших шагов, преодолеваете границы, расширяете свои возможности. Движение — не только здоровье физическое, но и ментальное. Заведите за правило совершать пешие прогулки — и тогда заметите, что ваше самочувствие стало намного лучше, а настроение постепенно выравнивается, — объяснил врач. Эндокринолог назвала причины, почему никак не получается похудеть Ранее врач рассказывала, что еще, кроме отсутствия физической активности, мешает нам привести вес и самочувствие в норму. Сладкое на завтрак Стоит сократить до минимума количество сахара в вашей жизни. — Десерты, выпечка, конфеты не несут никакой пищевой ценности, поэтому вы быстрее проголодаетесь и больше съедите в следующий прием пищи, — говорит врач. Нарушенный режим Не спать, есть редко, но много. Из-за того что мы не высыпаемся и недоедаем, страдает обмен веществ, снижается скорость переваривания пищи. — Вы голодаете, а потом «дорываетесь» до еды. Когда организм испытывает дефицит питательных веществ, он находится в режиме резерва, — рассказала врач. — И так природой заложено, что потом он будет пытаться восполнить этот дефицит с запасом. Поэтому после диет и голоданий вес не только набирается, но может даже увеличиться по сравнению с тем, что было до. Прием пищи за просмотром телефона, ТВ В этом случае организм теряет способности отслеживать вовремя чувство насыщения, из-за этого мы переедаем. Полны список причин, которые мешают нам похудеть, — в материале.