Вы всё делаете неправильно: советы сомнолога, как выспаться и не умереть во сне

В среднем человек спит треть своей жизни. И если вы правильно спите, то будете хорошо себя чувствовать и в остальные две трети. Как это сделать, рассказала в интервью нашим коллегам из NGS24.RU кандидат медицинских наук, врач высшей категории, невролог и сомнолог Ирина Рагинене. Она подробно остановилась на мифах о сне, причинах появления бессонницы, пользе мелатонина и валерьянки, а еще дала несколько советов по обустройству спального места. Спите сколько хотите Наверняка вы не раз слышали фразу о том, что важно спать строго восемь часов в сутки — не больше и не меньше. Однако Ирина Рагинене говорит, что это не более чем миф и спать надо столько, сколько требует ваш организм. Если после сна вы чувствуете себя хорошо независимо от того, сколько на него ушло времени, значит всё нормально. — Что такое нормальный сон? Это не восемь часов. Нормальный сон не исчисляется в числах, потому что у всех разная норма. Кому-то достаточно поспать пять часов, кому-то — девять, и это нормально. Нормальный сон с точки зрения современной сомнологии — это качественный сон. Когда у человека соблюдаются все циклы сна. И вот если этих циклов в течение ночи пять-шесть, то этого достаточно, чтобы считать, что сон качественный. Каждый цикл занимает примерно час-полтора. Тоже плюс-минус несколько минут, потому что всё индивидуально, — объяснила сомнолог. — Основной вывод: нельзя думать, что восемь часов — это норма сна. Потому что многие путают и говорят: «Я сплю шесть часов, это же ненормально. Я где-то прочитал, что нормальный сон — это восемь часов». Ничего подобного. Для вас шесть часов — это и есть норма. Основной критерий хорошего сна — это когда утром вы проснулись бодрым, активным и сразу вступили в свой рабочий день. То есть вам не надо полдня просыпаться, как-то себя взбадривать, делать какие-то ритуалы, чтобы прийти в норму ото сна. Если вы просыпаетесь ночью, это тоже нормально, говорит Ирина Рагинене. Здесь важно сразу засыпать — в течение пяти минут. Если этот интервал больше, то это повод обратиться за помощью к врачу. Ровно так же, как и ночные походы в туалет. — Если у вас больше трех раз в неделю и больше трех месяцев нарушения сна в виде трудностей в засыпании, это уже показатель того, что, скорее всего, у вас уже есть хроническая бессонница. Поэтому чем быстрее вы обратитесь к доктору, тем будет лучше, потому что выяснятся причины, — отметила сомнолог. В выходные — на полчаса позже Вместе с этим, продолжает Ирина Рагинене, важно ложиться и вставать в одно и то же время. И у каждого это время свое. Выходных дней это тоже касается. — Мы рождаемся с разными циклами. Кто-то, как говорят в простонародье, сова, а по-научному это называется задержка фазы сна. И наоборот: жаворонок и быстрое наступление фазы сна соответственно. Если человек — сова, то ему надо не только позже ложиться, но и позже вставать. Тогда он будет чувствовать себя гораздо лучше. Тут главное — приспособиться к социальной жизни, чтобы у него была такая работа, которая позволяла бы приходить, допустим, не к восьми, а чуть позже. И наоборот, — сказала сомнолог. — Нужно ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходной день. Понятно, что хочется поспать, полежать, понежиться в кровати, но тем, у кого есть проблемы со сном, та же бессонница, важно придерживаться своего ритма. В выходные можно завести будильник на полчаса позже того времени, в которое вы встаете по будням. Тут главное — выйти из состояния ночного сна. Можно встать, пять минут походить и потом опять прилечь. Это уже не будет ночной сон. Вы уже выйдете из этих циклов, и тогда организм будет себя лучше чувствовать, более комфортно. Внимание: храп! Существует более 90 проблем бессонницы, самая частая из них — это храп, говорит Ирина Рагинене. — Тут есть два варианта: либо плохой сон приводит человека к сомнологу, либо родственник человека приводит его к сомнологу, потому что тот сам не жалуется на сон, а рядом с ним лежащий человек плохо спит, потому что человек храпит. Храп — это очень частая проблема. Храп — это не просто звук, он может быть и осложненный, и давать остановки дыхания во сне. Вот это очень страшно, это очень опасно для человека. Это очень большие риски инсульта, инфаркта во сне, поэтому храпящие должны обязательно обследоваться и пройти ночную диагностику, чтобы понимать, какой у них храп, осложненный или нет. Вторая самая частая причина бессонницы — тревожное или депрессивное состояние, а третья — болевой синдром. Это когда человек может проснуться несколько раз за ночь, например, из-за головной боли или боли в спине. По словам сомнолога, остальными причинами являются разного рода заболевания. — Тут двойная проблема: заболевание внутренних органов может привести к нарушению сна, и нарушение сна может привести к заболеванию внутренних органов. Например, если у человека гастрит или так называемая гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, то в лежачем положении происходит заброс содержимого желудка в пищевод, тот раздражается, и человек просыпается. Это пример того, что вроде как бессонницы нет так таковой, но человек из-за внутренней болезни не спит. И наоборот. Допустим, если у человека плохой сон, бессонница, у него повышается давление из-за того, что он плохо спит. Ночью в норме снижается артериальное давление на несколько миллиметров ртутного столба, а если у человека тревога, если у него какие-то мысли в голове, если он плохо спит, то, конечно, давление может повышаться, пульс учащается. Это опять же риски сосудистой разной патологии, риски инсультов и инфарктов. О вреде храпа, причинах его появления, опасности для жизни и способах борьбы с ним NGS24.RU рассказывал врач-оториноларинголог и заведующий оториноларингологическим отделением Красноярской краевой клинической больницы Владимир Афонькин. Интервью с ним можно прочитать здесь. Мелатонин — не всему голова Читательница NGS24.RU рассказала, что, когда у нее были проблемы со сном, — девушка не могла долго уснуть — ее коллеги посоветовали ей мелатонин, который свободно продается в аптеках. Но Ирина Рагинене уточнила, что мелатонин не помогает при бессоннице. — У такого гормона сна, как мелатонин, очень маленькая функция в плане засыпания, то есть он совсем чуть-чуть способствует инициации сна, но он не так важен, как серотонин, норадреналин, ГАМК для того, чтобы сон нормально наступил и так же нормально длился всю ночь. Это огромное количество разных медиаторов, — пояснила сомнолог. — Поэтому если человеку придется выбирать, обратиться к сомнологу или приобрести мелатонин, то лучше выбрать первый вариант. Ирина Рагинене отмечает, что употребление мелатонина будет куда полезнее при адаптации во время перелетов. — Это очень мощный адаптоген, то есть он адаптирует человека, когда он перелетает с одного часового пояса в другой. Если у вас плохая адаптация при перелетах, тогда за три дня до вылета можно начинать пить мелатонин за 30 минут до сна и после. Если вы летите на восток, то адаптация хуже. То есть если мы возвращаемся из Москвы в Красноярск, то нам хуже адаптироваться к часовому поясу, чем наоборот. Лучше трава, чем таблетка Кроме мелатонина при борьбе с бессонницей многие пьют ромашку, пустырник или валерьянку. Сомнолог отмечает, что из всего перечисленного научно доказана польза валерьянки. Также Ирина Рагинене советует пить лучше травяные чаи в случае, если человек чувствует, что они действительно помогают ему, и только в последнюю очередь прибегать к помощи таблеток. — У нас многие фармакологические препараты сделаны на основе трав. Вот, например, зверобой — это трава, которая считается природным антидепрессантом. Лучше выпить травяной чай вечером и спокойненько пойти спать, если это вам помогает, чем, допустим, пить какую-то снотворную таблетку, потому что снотворные таблетки не лечат бессонницу, они вызывают нефизиологический сон, — объяснила врач. Кстати, при бессоннице нельзя пить зеленый чай из-за большого количества танинов. Но если очень сильно хочется, то только утром, сказала сомнолог. Плохие мысли прочь! Ирина Рагинене рассказала, что надо делать перед сном, чтобы хорошо спать. 1. Убирать свои негативные мысли — Убрать их совсем не получится, но уметь их переделывать. То есть переформатировать, так скажем, свои мысли. Мы с пациентами боремся с бессонницей благодаря и психотерапии, если она показана. Нужно уметь адаптировать свои мысли ко сну. Днем мы отвлекаемся, мы как-то заняты работой, общаемся, а вечером наступает момент, когда мы один на один находимся с собой, особенно когда уже все спят, например, и мы лежим в кровати, наступает «мыслительная жвачка». Мы начинаем думать, что мы правильно или неправильно сделали, как мы поступили днем, а что у меня будет завтра, послезавтра. И вот эти тревожные мысли не дают уснуть. То есть самое важное — уметь справляться со своими тревогами. 2. Повесьте не пропускающие свет шторы — Если у вас есть проблемы с засыпанием, то окна в месте, где вы спите, должны быть закрыты очень темными шторами — они не должны пропускать никакой свет. Наши предки спали в пещерах, где было темно и ничего не светилось. Сейчас у нас везде реклама и горят фонари, поэтому мы лишены полной темноты. Блэкаут-шторы спасут вас. 3. Проветривать помещение — В любую погоду, даже в самый мороз, важно открыть окна и проветрить помещение, в котором вы спите, как минимум 20 минут, потому что наши пластиковые окна совершенно не пропускают никакого воздуха. 4. Убрать все гаджеты и почитать книгу — Если у вас плохой сон, то за два часа до него выключите все гаджеты: смартфоны, компьютеры и телевизоры. То есть перед глазами не должны мелькать никакие картинки, потому что это возбуждает нервную систему. То же самое происходит и из-за света, который идет от смартфонов, от компьютеров, от телевизоров. Лучше за два часа почитать книжку. Еще лучше, если у вас бессонница, почитать какую-то скучную книжку: научные литературу, журналы, учебник — и вы быстро заснете. Если у вас есть маленькие дети, то лучше поиграть с ними в настольные игры. 5. Удобное спальное место — У вас должны быть удобные кровать и матрас. Сейчас мы не говорим о том, что он должен быть жестким, лучше полужесткий, потому что это более комфортно. Если у вас не очень хорошая подушка, вы должны подобрать ее под себя, чтобы не было проблем с шеей. Что касается поз, то засыпать нужно в той, в которой вам удобнее всего, отметила Ирина Рагинене. — Например, есть миф о том, что нельзя спать на левом боку, потому что есть риск якобы раздавить свое сердце. Но это невозможно. Поэтому спите так, как вам удобно. А вот у кого, например, есть проблемы с желудком, та же гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, то я советую чуть-чуть повыше поднять подушку, чтобы не было заброса содержимого желудка в пищевод. Если у вас боли, например, в суставах или боли в спине, положите маленькую подушечку под коленный сустав, — пояснила сомнолог. — Единственное — если у человека сильный храп, то ему нельзя спать на спине, потому что остановки дыхания чаще всего встречаются именно в этой позе. Если храпящий человек спит с кем-то, то второму очень важно просить его перевернуться на бок. Но откладывать решение проблемы не стоит по одной простой причине: если второй не высыпается из-за первого с храпом, то есть риск развития хронической бессонницы.