Как сохранить фигуру на самоизоляции: 10 советов ростовского фитнес-тренера

Из-за режима самоизоляции многие ростовчане начали больше времени проводить дома. В условиях, когда до холодильника рукой подать, легко поддаться соблазну и начать безудержно есть. При этом пандемия рано или поздно закончится, и на смену пижаме снова придут джинсы. Чтобы подготовиться к выходу в люди, мы обратились к ростовскому фитнес-тренеру Олесе Плотниковой, которая рассказала, как пережить самоизоляцию и не растолстеть.

Кроме 10 советов, Олеся Плотникова также подготовила специально для читателей 161.RU программу утренней тренировки. Сохраняйте ролик в закладках, чтобы всегда под рукой иметь напоминание о том, как улучшить свое здоровье и поддержать стройность.

Пейте больше воды

Олеся Плотникова советует за полчаса до еды выпивать минимум один стакан воды. Воду нужно пить каждые 3–4 часа. Это улучшает пищеварение и помогает понять, действительно ли телу нужна еда, а не всего лишь стакан воды.

— Кроме того, это помогает сохранять кожу увлажненной. Если у вас сухая кожа, то это с высокой вероятностью указывает именно на то, что вам попросту не хватает воды, — объясняет Плотникова.

Утренняя зарядка помогает проснуться и начать день бодрым. Не стоит налегать на трудные и энергозатратные упражнения утром. Главная задача утренней зарядки — получить заряд бодрости, а не целенаправленно развить какие-то мышцы.

— Всё должно быть в кайф, так что лучше сильно не напрягаться. Хочется потянуться влево — потянитесь влево. Не нужно изнурять себя 25 приседаниями, если вы к этому не готовы, — говорит фитнес-тренер.

Основное требование к завтраку — он должен быть сытным. Тренер рекомендует питаться кашей и яичницей с овощами, но это в большей степени индивидуально. Лишь бы продукты содержали основные элементы: белки, жиры и углеводы. Если для того, чтобы набраться сил, вам нужен очень плотный завтрак, то лучше перенесите зарядку на час или 40 минут. Другой вариант — делать зарядку до завтрака.

Поскольку без занятий форму никак не удастся сохранить, вам будет нужно лучше высыпаться. Плотникова рекомендует ложиться в районе 11 часов вечера, а просыпаться пораньше — в 6 или 7 утра.

— Без хорошего настроения, которое вам даст здоровый сон, будет трудно систематически заниматься. Плюс, если у вас была тренировка накануне, это даст мышцам время восстановиться, — считает фитнес-тренер.

Во время сна расслабляется и вытягивается позвоночный столб, так что будьте внимательны к тому, на чем вы спите. Постель не должна быть слишком мягкой или слишком жесткой — в идеале ортопедической. Особенно это важно для людей с хроническими заболеваниями спины.

Свежий воздух улучшает обмен веществ в организме, так что почаще открывайте окна, чтобы впустить солнечный свет и воздух в комнату. Лучше проветривать перед обедом и сном. В первом случае это улучшит ваш аппетит, а во втором — сон.

Пока вы мало двигаетесь, жирная еда не просто вредна, а противопоказана. Идеальный вариант — перейти на диетические продукты. Но если нет такой возможности, откажитесь от наиболее вредных блюд, например от шашлыка. Из-за того, что свиной жир плохо переваривается, он плохо влияет на всё питание.

Если вы проводите много времени сидя, то вам нужно выполнять небольшие упражнения, чтобы улучшить кровообращение. Фитнес-тренер рекомендует делать их каждые 2–3 часа. Программа знакома вам со школы: 10 приседаний, 10 махов руками, наклоны головы, вращательные движения запястьями, локтями, голеностопом.

Сухофрукты, орехи и мед помогут сладкоежкам избавиться от зависимости к шоколаду. Аналогично картофельные чипсы можно заменить чипсами из тонкого лаваша — это будет и полезней и дешевле. Олеся Плотникова рекомендует готовить самодельные конфеты из сухофруктов.

— Рецепт прост: я беру сухофрукты, промываю в воде, затем заливаю кипятком (буквально на одну минуту). Потом сливаю воду, перемалываю сухофрукты в мясорубке, добавляю ложку мёда и сворачиваю массу в клубочек. Затем разламываю на более мелкие части, кладу на тарелку, накрываю пленкой и ставлю в холодильник. И здоровый перекус готов! — объясняет Плотникова.

Это даст вам бодрость (так необходимую для тренировок) и укрепит иммунитет. Душ станет хорошей профилактикой сосудистых заболеваний, потому что способствует циркуляции крови. Но не стоит бросаться сразу под холодную воду! Тренер рекомендует ополаскиваться постепенно, начиная со стоп и поднимаясь выше по телу. Плотникова предупреждает: делать это нужно регулярно, иначе эффекта не будет.

Полностью отказываться от соли нельзя, ведь она входит в состав наших костей, говорит фитнес-тренер. Но снизить потребление соли нужно — она может повышать кровяное давление. А вот о сахаре стоит вовсе позабыть. Он вызывает ложное чувство голода и приводит к образованию жировых клеток.

Чтобы точно не набрать лишних килограммов, следует знать, какие продукты меньше всего отложатся в боках (а значит, их можно съесть больше!), а какая еда превратит вас в пышку года. В этом поможет тест на знание низкокалорийных продуктов.

Подобрать диету — непросто, но ещё сложнее — подобрать здоровую пищу для всей семьи. Эксперты собрали для вас диетические рецепты брутальных блюд — среди них любимые всеми пельмени и лапша по-флотски.