×
ќткрыть
√ородские новости и погода в приложении 161.ru
√олосование
¬сего проголосовало: 5
ƒл€ тонуса, что лучше?
¬ыпить сто грамм!
 
1
ѕойти в фитнес клуб!
 
4
 ¬ладимир ћуран
#1 11 декабр€ 2015
ќтветить ÷итировать


—ообщений: 18
был 27 феврал€ 2016г.

Ћичное сообщение

ѕрофиль

 роме здорового питани€ и полноценного отдыха еще необходимо и заниматьс€ физическими упражнени€ми.
’очу ¬ам рассказать, чем зан€ти€ с т€жест€ми отличаютс€ от зан€тий со своим весом или аэробикой!
ѕрежде всего напомню, что в организме человека есть два основных типа мышечных волокн, это группы ј, ¬1 и ¬2, кроме них есть еще "полосные" и сердечна€ мышца.
¬се они несут определенные функции.
1. јэробные мышцы, группы ј позвол€ют совершать длительную работу (дышать, моргать, разговаривать, ходить и т.д)
2. јнаэробные ¬2 позвол€ют совершать трудную работу (подьем в гору, бег, переноска т€жестей и т.д)
3. јнаэробные ¬1 - подн€тие т€жестей!
¬от непосредственно эти три группы мышц и надо тренировать!
ћногие говор€т, что надо тренировать сердечную мышцу, но на самом деле это глубокое заблуждение если ¬ы здоровый человек и у ¬ас небыло паталогического изменени€ сердечной мышцы. “ренировать сердечную мышцу при помощи бега, все равно, что тренировать желудок употребл€€ острую пищу!
 онечно сердечна€ мышца нагружаетс€, но как?
¬сем кто бегает на дорожках в спорт залах € говорю!
≈сли ¬ы это делаете, то делайте правильно!!!
¬о первых на дорожках надо не бегать, а ходить!
¬о вторых пульс должен не превышать 140 ударов в минуту, лучше диапазон 126-137, хоть на месте стойте!
¬ третьих если пульс нормальный бегайте на элипсойде!
¬ четвертых и это главное! Ёто јэробна€ нагрузка и ей надо заниматьс€ в конце тренировки!!!
«ан€ти€ лучше начинать с силовых упражнений!
Ќо перед этим надо "разм€ть" мышцы и "разогреть" суставы.
ƒл€ этого мы выполн€ем те упражнени€ которые будем делать, но с минимальным весом и постепенно увеличива€ его в 5-7 подходах к первому упражнению и по 2-5 к последующим!
Ќапример если у ¬ас силова€ программа 4 х 4
Ёто значит 4 упражнени€ по 4 подхода!
–екомендуют с рабочим весом подходы выполн€ть 8-12 повторений.
ƒопустим ¬ы думаете
1. упражнение
т€га верхнего блока (дл€ спины). ¬ыбираете от€гощение к примеру 15 кг и т€ните 10 раз! ƒобавл€йте вес 5-10 кг, чтобы когда ¬ам т€жело стало т€нуть 10 раз это и есть 1 подход! ¬ыполните еще 3 подхода с этии весом! отдых между подходами 60-90 секунд.
«атем так же выполн€йте следующее
2. упражнение
“€га к по€су сид€.
3. упражнение
Ќаклоны или гиперэкстензи€
4. упражнение
“€га на пр€мых руках.
ќптимальное врем€ на 4 х 4 х 10 раз = 40-45 минут.
ѕосле этого можно минут 15-20 потренировать руки, в данной тренировке лучше подьем гантелей или штанги на бицепс,
4-6 подхода по 10 раз и затем если останутс€ силы или желание снизить жировую прослойку, если надо можно 15-20 минут зан€тьс€ аэробными нагрузками, как € уже выше писал.
Ќу, а теперь о главном!!!
ћногие думают, что подт€гива€сь на турнике и отжима€сь на брусь€х они "накачают" мышцы!
Ќет и еще раз нет!!!
 онечно если ¬ы этого не умеете делать, то несомненно должны научитьс€, но как? ¬от дл€ этого и есть упражнение т€га верхнего блока о котором € ранее писал.
ќтжимани€ от пола нагружаетс€ грудные мышцы, но пока ¬ы не будете от груди жать штангу 100 кг на 10 раз, грудна€ мышца не разовьетс€, хоть вы 40 раз отжимайтесь!!!
јнаэробна€ (силова€) тренировка растит мышечную массу! ѕоэтому в подходе должно быть не более 12 повторов! ¬се что больше, растит силовую выносливость, тоесть работают мышчные волокна ¬2.
 огда вы выполн€ете упражнение на 40 и более раз в подходе это јэробика!!! (например ѕресс скручивани€)
„ем она хороша?
јэробна€ нагрузка при энергитическом дифиците мышц черпает энергию из жировых клеток, заставл€€ их тер€ть энергию, а следовательно уменьшатьс€! Ќо жир никогда не начнет "гореть" пока в мыщцах есть энерги€.
ѕоэтому сначала выполн€ем силовые упражнени€, а они раст€т мышцы, а уже потом сжигаем жир!!!

 ¬ладимир ћуран
#2 11 декабр€ 2015
ќтветить ÷итировать


—ообщений: 18
был 27 феврал€ 2016г.

Ћичное сообщение

ѕрофиль

—колько углеводов потребл€ть при жиросжигании?

¬ чЄм разница между простыми и сложными углеводами?

¬о-первых, давайте разберЄмс€, что такое жир и как он синтезируетс€ в нашем организме!

 ак мы все знаем, что если едим больше, чем положено, то есть если потребл€ем больше углеводов, чем тратим, то нерастраченна€ энерги€ синтезируетс€ в жир, дл€ возможного будущего использовани€, когда энергии будет не хватать.  ак мы говорим, на чЄрный день или голодные времена. Ёнерги€ хранитс€ у нас в виде жировых запасов (с которыми мы боремс€), либо же в виде гликогена, достаточно ценной энергии, которую наш организм использует дл€ жизнеобеспечени€ всего организма. √ликоген накапливаетс€ у нас в печени и в мышцах. √ликоген(форма энергии) из печени обеспечивает энергией клетки всего организма, а энерги€ из мышц, преимущественно, наши мышцы. –езервы гликогена у нас лимитированы, печень и мышцы не могут безлимитно накапливать поступающую энергию, поэтому когда Ђбакиї полны, то ненужна€ на этот момент энерги€ трансформируетс€ в жир. «а этот процесс у нас отвечает всеми известный гормон инсулин.

»так, энерги€ в наш организм поступает, как правило, из углеводов (рис, макароны, фрукты, овощи, бобовые, зерновые и т.д).  ак вы уже знаете существует 2 вида углеводов, простые и сложные (комплексные). —ложные углеводы, дл€ нас наиболее ценные по той причине, что они содержат большее кол-во клетчатки, а большое количество клетчатки позвол€ет медленнее усваиватьс€ углеводной пище. ѕростые углеводы, наоборот, не обладают такими качествами, они усваиваютс€ очень быстро, точнее углевод расщепл€етс€ до уровн€ глюкозы и поступает в нашу кровь в качестве энергии (уровень глюкозы в крови). Ќо от того, что углевод простой и расщепл€етс€ очень быстро, то и уровень глюкозы в крови растЄт очень быстро. Ёто так называемый скачок уровн€ глюкозы в крови! ƒанное состо€ние дл€ организма опасно, поэтому на помощь приходит гормон инсулин. Ќаш организм начинает производить большое кол-во инсулина дл€ того, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и нормализовать наше состо€ние. —амый простой способ дл€ быстрейшего Ђвысвобождени€ї крови от глюкозы это преобразовать глюкозу в жир и отправить на хранение. ѕотому что образовать жир, как энергию, это самый быстрый способ преобразовани€ энергии.

„то же происходит с энергией, поступающей из сложных углеводов?

ћедленные, сложные углеводы включают в себ€ клетчатку, котора€ значительно замедл€ет процесс расщеплени€ углеводов! Ёто благопри€тно сказываетс€ на гормональном состо€нии организма. ѕотому что с медленным расщеплением углеводов уровень сахара в крови тоже медленно растЄт и нет резкого скачка. –абота инсулина проходит в норме, нет резкого увеличени€ сахара в крови, нет и резкого роста гормона инсулина, дл€ подавлени€ резкого скачка глюкозы. ¬ таком случае у инсулина есть врем€ дл€ того, чтобы синтезировать действительно важную энергию дл€ организма-гликоген. √ликоген медленно отправл€етс€ в печень и в мышцы. Ќаличие этой энергии гарантирует нам длительную и равномерную энергию в течении длительного времени (около 4 часов). ≈сли нет роста одного гормона, то и нет подавлени€ других гормонов. √ормональный баланс это основа удачного жиросжигани€!

ј теперь давайте вспомним про образование жира из простых углеводов. ”потребление простых углеводов ведЄт к запасу жировых клеток, как самый простом способ трансформации глюкозы в другой вид энергии, в жир!

¬ас наверн€ка посетит вопрос, а можно ли набрать лишний жир, если питатьс€ только сложными углеводами? ќтвечаю, да, можно.

Ќабор лишнего жира даже при употреблении сложных углеводов возможен только при переизбытке поступающей энергии.  ак € говорила уже выше, энерги€ из медленных углеводов запасетс€ в первую очередь в нашей печени и в мышцах. ѕредставьте, что эти резервуары заполнены, потому что объЄмы поступающей энергии в виде гликогена лимитированы, и печень может вз€ть на себ€ не больше, чем она способна сохранить, как и мышцы. ќдно радует, чем больше мышц, тем больше гликогена мы способны сохран€ть, поэтому и сжигаем мы больше энергии. ќчень важно иметь достаточное количество мышечных волокон, которые способны сжигать гликоген, а в случае нехватки-жир.

≈сли резервуары гликогена заполнены, а энерги€ продолжает поступать, то единственные способ избавитьс€ от этой энергии-это спр€тать еЄ дл€ будущих времЄн. » наши гормоны синтезируют ненужную энергию в жир. ѕотому что нерастраченное энергии не выйти, а блуждать по телу она не может, и пр€миком отправл€етс€ в жировые клетки!

ћетоды борьбы с накоплением жира таковы:

ѕредотвратить поступление простых углеводов и предотвратить производство инсулина на реакцию резкого скачка в крови, а значит предотвратить аварийное синтезирование жировых клеток.
”потребл€ть равное количество энергии, сколько еЄ тратитс€ дл€ сохранени€ веса или меньшее, если хотите расстатьс€ с лишним жиром.
Ќе кушать пищу с большим содержанием углеводов в вечернее врем€, так как вам нужно потратить уже то, что вы наели днЄм, иначе во врем€ отдыха вы не будете тратить столько, сколько тратите днЄм. ƒа и обмен веществ вечером замедл€етс€(если только ваша тренировка не в вечернее врем€).
¬ завершении к этому вопросу € хочу добавить, что когда мы едим простые углеводы, то мы набираем больше жира, чем энергии в виде гликогена. ѕоэтому очень быстро происходит набор жировой массы, у нас по€вл€етс€ слабость, апати€, плохое самочувствие. Ќо также мы тер€ем и мышечную массу, так как пока инсулин зан€т трансформацией сахаров в жир, организм требуют энергию, и сама€ легкодоступна€ энерги€, это энерги€ из аминокислот, из мышц. » тогда мы начинаем тер€ть мышечную массу, но при этом копить жир.
ћногие, кто сидел на голодных диетах или на рисовых, кефирных диетах, на фруктовых замечали, что вес падает быстро, но при этом по€вл€етс€ др€блость, тер€етс€ мышечный тонус(а точнее мышечна€ масса), и при этом остаЄтс€ целлюлит и обща€ бесформенность тела. Ќе сидите на диетах! “акого рода диеты, как высокоуглеводные, или голодные диеты всегда ведут к синтезированию жира и потере мышечной массы. ќчень много худеньких девушек страдает от общей др€блости тела, ѕри этом они питаютс€ очень скудно, фрукты, овощи, и от этого страдает их мышечна€ масса, она горит в большем количестве, чем жирова€ ткань и поэтому вы можете быть владелицей такого худенького тела, называемого скинни-фат. », как правило, у таких девушек зачастую отсутствует попа, следствие сожжЄнной мышечной массы. ¬ общем, выбор за вами , сжигать мышцы и всю красоту тела или же сжигать жир

 огда сжигаетс€ жир и почему нужно Ђурезатьї потребление углеводов при жиросжигании.

 ак известно, жировые клетки начинают использоватьс€ в качестве энергии в случае дефицита энергии в организме. ≈сли у нас исчерпались запасы гликогена, или нам нужно большое количество энергии в короткий промежуток времени, то тело начинает расходовать свои жировые запасы.

¬ каких случа€х расходуетс€ жир:

ѕри дефиците энергии (запасы гликогена истощились), либо вы едите меньше углеводов, либо тратите очень много.
ѕри необходимости большого количества энергии в короткое врем€, когда наличие гликогена не спасает ситуацию или это не в ходит в его об€занность , а это:
ѕри восстановлении клеток после болезни, после микро травм после тренинга, и во врем€ любого повреждени€ в организме, когда требуетс€ много энергоресурсов в короткий промежуток времени. »менно поэтому после силового тренинга(микро травм) очень хорошо горит жир.
ѕри терморегул€ции в организме, когда организм охлаждаетс€, организм тратит очень много энергии, чтобы повысить температуру тела. »менно поэтому полезно спать или находитьс€ в немного прохладном помещении. “акже здорово сжигает жир плавание в прохладном бассейне. ≈сли вы включаете подогрев сидений в своей машине зимой, прекратите это делать! ƒайте телу самосто€тельно нагреть тело и этим вы поможете себе-сожжЄте дополнительные калории из жира! ѕотому что на терморегул€цию тела вы будете тратить энергию из жира, а не из гликогена! также питьЄ холодной воды тоже €вл€етс€ процессом терморегул€ции, как и процесс рассасывани€ льда.
≈щЄ очень важный ритуал может послужить вам разгоном обмена веществ и терморегул€ции на несколько часов-это холодный или контрастный душ! вы даже не представл€ете, насколько сильно вы можете запустить процесс работы своего организма всего лишь прин€в с утра контрастный душ. ќстра€ пища, как добавление карри или перец чили в пищу тоже поможет запустить процесс терморегул€ции в организме!

»з всего вышесказанного следует, что сжигать жир можно благодар€:

»сключению (полное или максимальное) потреблени€ простых углеводов, которые преобразовываютс€ в жир из-за резкого скачка глюкозы и роста инсулина, который пытаетс€ боротьс€ с глюкозой и отправл€ет еЄ быстро в жировые клетки.
—озданию дефицита энергии из медленных углеводов. (так как простые мы даже не употребл€ем) ƒаже медленные углеводы при переизбытке отправл€ютс€ в хранилище-жировые клетки.
“ратить больше энергии, тратить энергию силовым тренингом или физическим трудом, который использует гликоген, как форму доступной энергии. –езервуары гликогена в таком случае заполн€тс€ новым гликогеном, и организму не придЄтс€ создавать новые жировые клетки, если будет переизбыток медленной энергии.
— помощью аэробной нагрузки после того, как ваши резервуары гликогена истощены. ¬ этом случае в качестве энергии начинает использоватьс€ жир, но только в случае окислени€ клеток(то есть поступлени€ кислорода в клетки). Ёто может быть либо кардио с утра натощак( что € не люблю практиковать), либо кардио после силовой тренировки.

 —ветик ясна€
#3 14 декабр€ 2015
ќтветить ÷итировать


—ообщений: 29
была 28 окт€бр€ 2016г.

Ћичное сообщение

ѕрофиль

а если нет возможности ходить в клуб? как тогда хорошо выгл€деть?

 ¬ладимир ћуран
#4 16 декабр€ 2015
ќтветить ÷итировать


—ообщений: 18
был 27 феврал€ 2016г.

Ћичное сообщение

ѕрофиль

—ветик ясна€

ќтвечу ¬ам Ёзоповским €зыком!
–азве ¬ам, чтобы быть сытым необходимо питатьс€ в элитном ресторане??? „то бы у ¬ас был личный шеф повар? Ќу, а если ¬ы безрукий или безголовый, вперед!!!

 ¬ладимир ћуран
#5 16 декабр€ 2015
ќтветить ÷итировать


—ообщений: 18
был 27 феврал€ 2016г.

Ћичное сообщение

ѕрофиль

—ветик ясна€

ѕочему нет возможности?
¬ы живете в лесу?
¬озле ¬ашего дома нет фитнес клуба?
¬ы работаете 7 дней в неделю с утра до вечера?
¬ы инвалид?
»ли ¬ам лень???
ќтветьте на эти вопросы и ¬ам все станет €сно!
ј у ¬ас нет денег!!!
Ќо почему то деньги на лекарство и врачей наход€тс€ всегда! Ќо это уже после того, как ¬ам стало плохо, а вот, чтобы было хорошо всегда, на это и не хватает!!!

 ёльчик
#6 1 феврал€ 2016
ќтветить ÷итировать


—ообщений: 193
была 29 окт€бр€ 2016г.

Ћичное сообщение

ѕрофиль

что бы хорошо выгл€деть- нужно высыпатьс€. и всЄ. но именно это дл€ многих из нас недоступно.

 »рина ¬алохина
#7 27 апрел€ 2016
ќтветить ÷итировать


—ообщений: 117
была 28 июл€ 2016г.

Ћичное сообщение

ѕрофиль

дл€ красоты нужно быть молодой. когда в любом состо€нии ты красотка. и никакие бесонные ночи на тебе не сказываютс€.

 ∆анна Ћаскова€
#8 29 июл€ 2016
ќтветить ÷итировать


—ообщений: 15
была 28 окт€бр€ 2016г.

Ћичное сообщение

ѕрофиль

что то вариантов отвветов не так и много)))) можно ещЄ причЄску красивую сделать, выспатьс€.. сексом позаниматьс€. да мало ли что)
¬ладимир ћуранпишет:
„то делать, чтобы хорошо выгл€деть???


 —аша ћакарова
#9 25 августа 2016
ќтветить ÷итировать


—ообщений: 22
была 10 сент€бр€ 2016г.

Ћичное сообщение

ѕрофиль

что делать? избегать стрессов.. такое реально?

 Jurij
#10 10 апрел€ 2017
ќтветить ÷итировать


—ообщений: 2
был 10 апрел€ 2017г.

Ћичное сообщение

ѕрофиль

«анимайтесь спортом, волейбол например отлично подходит дл€ поддержани€ формы.

 јлла1983
#11 30 августа
ќтветить ÷итировать


—ообщений: 69
была 13 но€бр€

Ћичное сообщение

ѕрофиль

—ледить за собой и любить себ€.

  ибер ѕират
#12 11 сент€бр€
ќтветить ÷итировать


—ообщений: 10
был 11 сент€бр€

Ћичное сообщение

ѕрофиль

≈сть такой рецепт - больше бывать на свежем воздухе и хорошо высыпатьс€, ну и поменьше употребл€ть алкогольных напитков. ≈сли курите - то также нужно бросить, или хот€ бы ограничить себ€.†

ѕерейти в раздел: |