Сообщений:
18
был 27 февраля 2016г.
Личное сообщение
Профиль
|
Кроме здорового питания и полноценного отдыха еще необходимо и заниматься физическими упражнениями.
Хочу Вам рассказать, чем занятия с тяжестями отличаются от занятий со своим весом или аэробикой!
Прежде всего напомню, что в организме человека есть два основных типа мышечных волокн, это группы А, В1 и В2, кроме них есть еще "полосные" и сердечная мышца.
Все они несут определенные функции.
1. Аэробные мышцы, группы А позволяют совершать длительную работу (дышать, моргать, разговаривать, ходить и т.д)
2. Анаэробные В2 позволяют совершать трудную работу (подьем в гору, бег, переноска тяжестей и т.д)
3. Анаэробные В1 - поднятие тяжестей!
Вот непосредственно эти три группы мышц и надо тренировать!
Многие говорят, что надо тренировать сердечную мышцу, но на самом деле это глубокое заблуждение если Вы здоровый человек и у Вас небыло паталогического изменения сердечной мышцы. Тренировать сердечную мышцу при помощи бега, все равно, что тренировать желудок употребляя острую пищу!
Конечно сердечная мышца нагружается, но как?
Всем кто бегает на дорожках в спорт залах я говорю!
Если Вы это делаете, то делайте правильно!!!
Во первых на дорожках надо не бегать, а ходить!
Во вторых пульс должен не превышать 140 ударов в минуту, лучше диапазон 126-137, хоть на месте стойте!
В третьих если пульс нормальный бегайте на элипсойде!
В четвертых и это главное! Это Аэробная нагрузка и ей надо заниматься в конце тренировки!!!
Занятия лучше начинать с силовых упражнений!
Но перед этим надо "размять" мышцы и "разогреть" суставы.
Для этого мы выполняем те упражнения которые будем делать, но с минимальным весом и постепенно увеличивая его в 5-7 подходах к первому упражнению и по 2-5 к последующим!
Например если у Вас силовая программа 4 х 4
Это значит 4 упражнения по 4 подхода!
Рекомендуют с рабочим весом подходы выполнять 8-12 повторений.
Допустим Вы думаете
1. упражнение
тяга верхнего блока (для спины). Выбираете отягощение к примеру 15 кг и тяните 10 раз! Добавляйте вес 5-10 кг, чтобы когда Вам тяжело стало тянуть 10 раз это и есть 1 подход! Выполните еще 3 подхода с этии весом! отдых между подходами 60-90 секунд.
Затем так же выполняйте следующее
2. упражнение
Тяга к поясу сидя.
3. упражнение
Наклоны или гиперэкстензия
4. упражнение
Тяга на прямых руках.
Оптимальное время на 4 х 4 х 10 раз = 40-45 минут.
После этого можно минут 15-20 потренировать руки, в данной тренировке лучше подьем гантелей или штанги на бицепс,
4-6 подхода по 10 раз и затем если останутся силы или желание снизить жировую прослойку, если надо можно 15-20 минут заняться аэробными нагрузками, как я уже выше писал.
Ну, а теперь о главном!!!
Многие думают, что подтягиваясь на турнике и отжимаясь на брусьях они "накачают" мышцы!
Нет и еще раз нет!!!
Конечно если Вы этого не умеете делать, то несомненно должны научиться, но как? Вот для этого и есть упражнение тяга верхнего блока о котором я ранее писал.
Отжимания от пола нагружается грудные мышцы, но пока Вы не будете от груди жать штангу 100 кг на 10 раз, грудная мышца не разовьется, хоть вы 40 раз отжимайтесь!!!
Анаэробная (силовая) тренировка растит мышечную массу! Поэтому в подходе должно быть не более 12 повторов! Все что больше, растит силовую выносливость, тоесть работают мышчные волокна В2.
Когда вы выполняете упражнение на 40 и более раз в подходе это Аэробика!!! (например Пресс скручивания)
Чем она хороша?
Аэробная нагрузка при энергитическом дифиците мышц черпает энергию из жировых клеток, заставляя их терять энергию, а следовательно уменьшаться! Но жир никогда не начнет "гореть" пока в мыщцах есть энергия.
Поэтому сначала выполняем силовые упражнения, а они растят мышцы, а уже потом сжигаем жир!!!
|
Сообщений:
18
был 27 февраля 2016г.
Личное сообщение
Профиль
|
Сколько углеводов потреблять при жиросжигании?
В чём разница между простыми и сложными углеводами?
Во-первых, давайте разберёмся, что такое жир и как он синтезируется в нашем организме!
Как мы все знаем, что если едим больше, чем положено, то есть если потребляем больше углеводов, чем тратим, то нерастраченная энергия синтезируется в жир, для возможного будущего использования, когда энергии будет не хватать. Как мы говорим, на чёрный день или голодные времена. Энергия хранится у нас в виде жировых запасов (с которыми мы боремся), либо же в виде гликогена, достаточно ценной энергии, которую наш организм использует для жизнеобеспечения всего организма. Гликоген накапливается у нас в печени и в мышцах. Гликоген(форма энергии) из печени обеспечивает энергией клетки всего организма, а энергия из мышц, преимущественно, наши мышцы. Резервы гликогена у нас лимитированы, печень и мышцы не могут безлимитно накапливать поступающую энергию, поэтому когда «баки» полны, то ненужная на этот момент энергия трансформируется в жир. За этот процесс у нас отвечает всеми известный гормон инсулин.
Итак, энергия в наш организм поступает, как правило, из углеводов (рис, макароны, фрукты, овощи, бобовые, зерновые и т.д). Как вы уже знаете существует 2 вида углеводов, простые и сложные (комплексные). Сложные углеводы, для нас наиболее ценные по той причине, что они содержат большее кол-во клетчатки, а большое количество клетчатки позволяет медленнее усваиваться углеводной пище. Простые углеводы, наоборот, не обладают такими качествами, они усваиваются очень быстро, точнее углевод расщепляется до уровня глюкозы и поступает в нашу кровь в качестве энергии (уровень глюкозы в крови). Но от того, что углевод простой и расщепляется очень быстро, то и уровень глюкозы в крови растёт очень быстро. Это так называемый скачок уровня глюкозы в крови! Данное состояние для организма опасно, поэтому на помощь приходит гормон инсулин. Наш организм начинает производить большое кол-во инсулина для того, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и нормализовать наше состояние. Самый простой способ для быстрейшего «высвобождения» крови от глюкозы это преобразовать глюкозу в жир и отправить на хранение. Потому что образовать жир, как энергию, это самый быстрый способ преобразования энергии.
Что же происходит с энергией, поступающей из сложных углеводов?
Медленные, сложные углеводы включают в себя клетчатку, которая значительно замедляет процесс расщепления углеводов! Это благоприятно сказывается на гормональном состоянии организма. Потому что с медленным расщеплением углеводов уровень сахара в крови тоже медленно растёт и нет резкого скачка. Работа инсулина проходит в норме, нет резкого увеличения сахара в крови, нет и резкого роста гормона инсулина, для подавления резкого скачка глюкозы. В таком случае у инсулина есть время для того, чтобы синтезировать действительно важную энергию для организма-гликоген. Гликоген медленно отправляется в печень и в мышцы. Наличие этой энергии гарантирует нам длительную и равномерную энергию в течении длительного времени (около 4 часов). Если нет роста одного гормона, то и нет подавления других гормонов. Гормональный баланс это основа удачного жиросжигания!
А теперь давайте вспомним про образование жира из простых углеводов. Употребление простых углеводов ведёт к запасу жировых клеток, как самый простом способ трансформации глюкозы в другой вид энергии, в жир!
Вас наверняка посетит вопрос, а можно ли набрать лишний жир, если питаться только сложными углеводами? Отвечаю, да, можно.
Набор лишнего жира даже при употреблении сложных углеводов возможен только при переизбытке поступающей энергии. Как я говорила уже выше, энергия из медленных углеводов запасется в первую очередь в нашей печени и в мышцах. Представьте, что эти резервуары заполнены, потому что объёмы поступающей энергии в виде гликогена лимитированы, и печень может взять на себя не больше, чем она способна сохранить, как и мышцы. Одно радует, чем больше мышц, тем больше гликогена мы способны сохранять, поэтому и сжигаем мы больше энергии. Очень важно иметь достаточное количество мышечных волокон, которые способны сжигать гликоген, а в случае нехватки-жир.
Если резервуары гликогена заполнены, а энергия продолжает поступать, то единственные способ избавиться от этой энергии-это спрятать её для будущих времён. И наши гормоны синтезируют ненужную энергию в жир. Потому что нерастраченное энергии не выйти, а блуждать по телу она не может, и прямиком отправляется в жировые клетки!
Методы борьбы с накоплением жира таковы:
Предотвратить поступление простых углеводов и предотвратить производство инсулина на реакцию резкого скачка в крови, а значит предотвратить аварийное синтезирование жировых клеток.
Употреблять равное количество энергии, сколько её тратится для сохранения веса или меньшее, если хотите расстаться с лишним жиром.
Не кушать пищу с большим содержанием углеводов в вечернее время, так как вам нужно потратить уже то, что вы наели днём, иначе во время отдыха вы не будете тратить столько, сколько тратите днём. Да и обмен веществ вечером замедляется(если только ваша тренировка не в вечернее время).
В завершении к этому вопросу я хочу добавить, что когда мы едим простые углеводы, то мы набираем больше жира, чем энергии в виде гликогена. Поэтому очень быстро происходит набор жировой массы, у нас появляется слабость, апатия, плохое самочувствие. Но также мы теряем и мышечную массу, так как пока инсулин занят трансформацией сахаров в жир, организм требуют энергию, и самая легкодоступная энергия, это энергия из аминокислот, из мышц. И тогда мы начинаем терять мышечную массу, но при этом копить жир.
Многие, кто сидел на голодных диетах или на рисовых, кефирных диетах, на фруктовых замечали, что вес падает быстро, но при этом появляется дряблость, теряется мышечный тонус(а точнее мышечная масса), и при этом остаётся целлюлит и общая бесформенность тела. Не сидите на диетах! Такого рода диеты, как высокоуглеводные, или голодные диеты всегда ведут к синтезированию жира и потере мышечной массы. Очень много худеньких девушек страдает от общей дряблости тела, При этом они питаются очень скудно, фрукты, овощи, и от этого страдает их мышечная масса, она горит в большем количестве, чем жировая ткань и поэтому вы можете быть владелицей такого худенького тела, называемого скинни-фат. И, как правило, у таких девушек зачастую отсутствует попа, следствие сожжённой мышечной массы. В общем, выбор за вами , сжигать мышцы и всю красоту тела или же сжигать жир
Когда сжигается жир и почему нужно «урезать» потребление углеводов при жиросжигании.
Как известно, жировые клетки начинают использоваться в качестве энергии в случае дефицита энергии в организме. Если у нас исчерпались запасы гликогена, или нам нужно большое количество энергии в короткий промежуток времени, то тело начинает расходовать свои жировые запасы.
В каких случаях расходуется жир:
При дефиците энергии (запасы гликогена истощились), либо вы едите меньше углеводов, либо тратите очень много.
При необходимости большого количества энергии в короткое время, когда наличие гликогена не спасает ситуацию или это не в ходит в его обязанность , а это:
При восстановлении клеток после болезни, после микро травм после тренинга, и во время любого повреждения в организме, когда требуется много энергоресурсов в короткий промежуток времени. Именно поэтому после силового тренинга(микро травм) очень хорошо горит жир.
При терморегуляции в организме, когда организм охлаждается, организм тратит очень много энергии, чтобы повысить температуру тела. Именно поэтому полезно спать или находиться в немного прохладном помещении. Также здорово сжигает жир плавание в прохладном бассейне. Если вы включаете подогрев сидений в своей машине зимой, прекратите это делать! Дайте телу самостоятельно нагреть тело и этим вы поможете себе-сожжёте дополнительные калории из жира! Потому что на терморегуляцию тела вы будете тратить энергию из жира, а не из гликогена! также питьё холодной воды тоже является процессом терморегуляции, как и процесс рассасывания льда.
Ещё очень важный ритуал может послужить вам разгоном обмена веществ и терморегуляции на несколько часов-это холодный или контрастный душ! вы даже не представляете, насколько сильно вы можете запустить процесс работы своего организма всего лишь приняв с утра контрастный душ. Острая пища, как добавление карри или перец чили в пищу тоже поможет запустить процесс терморегуляции в организме!
Из всего вышесказанного следует, что сжигать жир можно благодаря:
Исключению (полное или максимальное) потребления простых углеводов, которые преобразовываются в жир из-за резкого скачка глюкозы и роста инсулина, который пытается бороться с глюкозой и отправляет её быстро в жировые клетки.
Созданию дефицита энергии из медленных углеводов. (так как простые мы даже не употребляем) Даже медленные углеводы при переизбытке отправляются в хранилище-жировые клетки.
Тратить больше энергии, тратить энергию силовым тренингом или физическим трудом, который использует гликоген, как форму доступной энергии. Резервуары гликогена в таком случае заполнятся новым гликогеном, и организму не придётся создавать новые жировые клетки, если будет переизбыток медленной энергии.
С помощью аэробной нагрузки после того, как ваши резервуары гликогена истощены. В этом случае в качестве энергии начинает использоваться жир, но только в случае окисления клеток(то есть поступления кислорода в клетки). Это может быть либо кардио с утра натощак( что я не люблю практиковать), либо кардио после силовой тренировки.
|
